آموزش حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ است. این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد و برای تقویت این عضلات بسیار عالی است. این حرکت در اکثر برنامههای تمرینی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت استفاده میشود.

1. در وضعیت ایستاده و صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، و هالترِ وزنهدار را یک اینچ جلوی پایین ساقهای پاهایتان قرار دهید.
2. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا پایین بروید و اجازه دهید ساقهای پا به سمت جلو متمایل شده و به هالتر برسند.
3. با بازوهای کشیده، هالتر را با گرفتن دوطرفه از بالا (دور اورهند) یا گرفتن متناوب (آلترنیت) در کنار پایین ساقهای پا بگیرید، در حالی که سینه را بالا نگه داشتهاید.
4. این وضعیت سفت و محکم ستون فقرات را در طول کل تمرین حفظ کنید.
5. هالتر را در مسیری عمودی و نزدیک به بدن با باز کردن لگن و زانوها به سمت بالا بکشید تا زمانی که دوباره به وضعیت ایستاده و صاف برگردید.
6. هالتر را در همان مسیر تکراری که بالا آمده بود، پایین بیاورید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت