آموزش حرکت پیچ روسی

روسی توئیست (چرخش روسی) یکی از تمرینهای رایج عضلات مرکزی بدن است. این تمرین چندین عضله را در ناحیه مرکزی بدن هدف قرار میدهد، اما دلیل اصلی گنجاندن این تمرین در برنامه، معمولاً هدف قرار دادن عضلات مورب شکم است. با بلند کردن پاها از زمین، درگیر کردن عضلات مرکزی و چرخش به هر سمت، میتوانید این عضله خاص را در ناحیه مرکزی بدن بهتر هدف بگیرید.

1. در حالت نشسته upright قرار بگیرید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید و زیر یک جسم ثابت قرار دهید.
2. یک وسیلهٔ وزنهدار را نگه دارید یا دستهایتان را جلوی سینه قفل کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
3. لگن را به سمت جلو بکشید تا بالاتنهتان زاویهٔ ۴۵ درجه با زمین بسازد.
4. شانههایتان را به سمت راست بچرخانید در حالی که وسیلهٔ وزنهدار یا دستهایتان را وسط سینه نگه داشتهاید.
5. وقتی به اندازهٔ کافی چرخیدید تا وسیلهٔ وزنهدار یا دستهایتان به زمین کنار بدنتان برسد، شانهها را به سمت چپ بچرخانید تا دوباره به زمین برسید.
6. حرکت را کنترلشده نگه دارید تا به وضعیت شروع بازگردید.

نکات و پرسش‌های متداول

خطاهای رایج در اجرای حرکت