آموزش حرکت اسکوات پشت با هالتر

اسکوات پشت یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایج‌ترین تمرین‌های پایین‌تنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که می‌تواند به ساخت قدرت و توده عضلانی در پاهای شما، به‌ویژه عضلات چهارسر ران، کمک کند. این حرکت در بیشتر برنامه‌های تناسب اندام جایگاه ثابتی دارد و اغلب به‌عنوان معیاری برای سنجش قدرت پایین‌تنه به‌طور کلی استفاده می‌شود.

1. هالتر را دقیقاً زیر ارتفاع شانهها قرار دهید و آن را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و با دمیدن در شکم و منقبض کردن عضلات شکمی، میانتنه را سفت کنید.
3. یک اسکات ربع (نیمه) زیر هالتر بزنید تا آن را روی پایه گردن قرار دهید، سپس بلند شوید و یک قدم به عقب بردارید و پاها را به اندازه عرض شانهها روی زمین ثابت کنید.
4. در حالی که پاشنههای پا محکم روی زمین است، با خم کردن لگن (حرکت باسن به عقب) پایین بروید و سینه را بالا نگه دارید.
5. زانوها باید هنگام پایین رفتن به سمت بیرون و کمی به جلو حرکت کنند و ستون فقرات در تمام طول حرکت در وضعیت خنثی بماند.
6. وقتی رانها به موازات زمین رسیدند، به وضعیت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت