آموزش حرکت داخل ران ایستاده
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات نزدیککننده (اداکتور) را هدف قرار میدهد. با تمرین دادن هر سمت بهصورت جداگانه، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین میتواند به بهبود قدرت پایینتنه و ثبات لگن کمک کند.
- صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و دستهایتان را برای حفظ تعادل روی کمرتان بگذارید.
- پای راست خود را صاف و کشیده، از روی پای چپ بلند کنید و به سمت مخالف ببرید.
- بهصورت کنترلشده به حالت شروع بازگردید و همین حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای داخل ران ایستاده بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای داخل ران ایستاده
-
1. داخل ران دستگاه
یک تمرین ایزوله که عضلات نزدیککننده را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه، دامنه حرکتی شما را محدود میکند و شما را مجبور میسازد وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید. این امر به پایداری حرکت کمک میکند و به شما امکان میدهد تمرکز خود را بر اعمال نیرو بگذارید نه بر حفظ تعادل.
- مبتدی
- داخل ران
- دستگاه داخل ران
-
2. پرش تاک
پرش تاک یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی و انفجاری برای بهبود قدرت و استقامت انفجاری مفید است. با جمع کردن زانوها به سمت سینه در اوج پرش، چالشی اضافی به پرش عمودی خود اضافه میکنید که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و کنترل بدن کمک میکند.
- متوسط
- پشت پا
-
3. پمپ قورباغه
پامپ قورباغه گونهای از حرکت استانداردتر هیپ تراست است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی را هدف قرار میدهد. با قرار دادن پاها در کنار یکدیگر و باز کردن زانوها به سمت بیرون در هر دو طرف، میتوانید عضلات خمکننده لگن را نیز بیشتر درگیر کنید.
- مبتدی
- باسن
-
4. ددلیفت سومو
ددلیفت سومو نوعی تغییر در ددلیفت استانداردتر است. مانند سایر ددلیفتها، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن) و بهویژه همسترینگ و گلوتئالها را هدف قرار میدهد. اگرچه این تمرین با انتقادهایی مواجه میشود، اما انتخابی کاملاً معتبر برای افزایش قدرت است و افزودهای عالی به روزهای تمرین پاهای شما خواهد بود.
-
5. کشش پروانه ای
حرکت کشش پروانه یک تمرین انعطافپذیری ضروری است که عضلات داخلی ران، کشاله ران و کمر را هدف قرار میدهد. با نشستن در حالت صاف و قرار دادن کف پاها روی هم و خم کردن زانوها به سمت بیرون، بهآرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار میدهید. این کشش به بهبود تحرک مفصل لگن کمک میکند و میتواند تنش ناحیه کمر را کاهش دهد. این حرکت برای حفظ انعطافپذیری و کاهش خطر آسیبدیدگی بسیار عالی است.
- مبتدی
- داخل ران
-
6. پرش روی جعبه
پرش جعبه یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند، اما در درجهی اول عضلات پاها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود توانایی پرش، افزودن تمرین هوازی به برنامهی ورزشی خود، یا توسعهی قدرت و انفجار است، گزینهای عالی محسوب میشود. این حرکت را میتوان بهراحتی با استفاده از جعبههایی با اندازههای مختلف، با سطح توانایی شما تنظیم کرد.
- مبتدی
- پشت پا
- جامپ باکس
-
7. کشش روی مبل
کشش مبل یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات خمکننده لگن و چهارسر ران را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل قرار دادن یک زانو روی زمین، با پای مخالف روی مبل یا نیمکت، و خم شدن به عقب برای کشش است. این یک کشش عالی برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن است که میتواند به عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیبدیدگی در تمرینات مختلف پایینتنه کمک کند.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
8. کشش بادبزنی
کشش فنری یک تمرین انعطافپذیری است که عضلات پاها و کمر شما را هدف قرار میدهد. با خم شدن آرام به سمت جلو و چرخاندن بازوهایتان به شکل حرکت بادبزن، میتوانید بهطور مؤثر این گروههای عضلانی را کش دهید. این روش فوقالعادهای برای بهبود انعطافپذیری و تحرک کلی بدن است، بهویژه برای ورزشکارانی که به دامنه کامل حرکت در نیمه پایینی بدن خود نیاز دارند.
- مبتدی
- داخل ران
-
9. اسکوات روی باکس
تقویت قدرت پایینتنه با تمرکز بر عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران. با اسکات رفتن تا روی یک باکس در حالت موازی یا کمی پایینتر، سپس رانش به سمت بالا اجرا میشود. این حرکت قدرت را افزایش میدهد و با ایجاد مکث در پایین حرکت، تکنیک اسکات را بهبود میبخشد.
- پیشرفته
- چهارسر ران
- هالتر
- پایه اسکات
-
10. ددلیفت پا صاف
حرکت ددلیفت پای صاف یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات همسترینگ، کمر و باسن را هدف قرار میدهد. با ثابت نگه داشتن پاها بهصورت نسبتاً صاف در طول حرکت، تأکید بیشتری بر کشش و درگیری همسترینگ ایجاد میشود که به تقویت قدرت و رشد عضلات زنجیره خلفی کمک میکند. این نوع حرکت همچنین به بهبود انعطافپذیری و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن کمک میکند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه قدرت و وضعیت بدنی پایینتنه هستند، و همچنین برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد در فعالیتهای نیازمند همسترینگ قوی و منعطف هستند، بسیار ارزشمند است.