آموزش حرکت اسکوات روی باکس

تقویت قدرت پایینتنه با تمرکز بر عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران. با اسکات رفتن تا روی یک باکس در حالت موازی یا کمی پایینتر، سپس رانش به سمت بالا اجرا میشود. این حرکت قدرت را افزایش میدهد و با ایجاد مکث در پایین حرکت، تکنیک اسکات را بهبود میبخشد.

1. میله هالتر را دقیقاً زیر ارتفاع شانهها قرار دهید و یک جعبه پلیو را در فاصله ۱ تا ۲ فوت (۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر) از هالترِ روی پایه بگذارید.
2. تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید و با دمیدن در شکم، عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
3. یک چهارم اسکات زیر میله بروید تا آن را روی قاعده گردن قرار دهید، سپس بلند شوید و به جلوی جعبه پلیو برگردید.
4. در حالی که پاشنههایتان محکم روی زمین است، با خم شدن از ناحیه لگن به سمت پایین بروید و سینه را بالا نگه دارید.
5. زانوهایتان باید هنگام پایین رفتن به سمت بیرون و کمی به جلو حرکت کنند.
6. وقتی به عمق جعبه پلیو رسیدید، به وضعیت شروع بازگردید.