بهترین تمرینات مبتدی عضلات پشت با دستگاه اسمیت

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

شِرَگ با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات شانه است که به تقویت عضلات ذوزنقهای کمک میکند. استفاده از دستگاه اسمیت پایداری ایجاد میکند و به شما امکان میدهد روی فرم صحیح تمرکز کرده و عضلات را بهطور مؤثر هدف قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. با پاهایتان به اندازه عرض شانه بایستید و میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع وسط ران قرار دهید.
2. میله را با دستهایی به اندازه عرض شانه بگیرید و بازوهایتان را کشیده نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. میله را از قلاب خارج کنید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید در حالی که سینه را بیرون نگه داشتهاید.
5. شانههایتان را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت نشر عمودی با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات شانه و بالاتنه شما را تقویت میکند. استفاده از دستگاه اسمیت به شما کمک میکند فرم صحیح خود را حفظ کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. میله دستگاه اسمیت را با بازوهای کشیده بگیرید و آن را روی رانهایتان قرار دهید.
3. میله را نزدیک بدن نگه دارید و با خم کردن آرنجها به سمت سقف، آن را بالا بیاورید.
4. در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
5. میله را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، سپس آن را به سمت رانهایتان پایین ببرید.

حرکت شانه بالا انداختن پشت بدن با دستگاه اسمیت، تمرینی است که با استفاده از هالتر در پشت بدن، عضلات ذوزنقهای فوقانی و دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار میدهد. این حرکت به بهبود قدرت شانه کمک میکند و در عین حال پایداری لازم برای بلند کردن وزنههای سنگینتر را بهصورت ایمن فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را روی دستگاه اسمیت در ارتفاع وسط ران تنظیم کنید.
2. دستهایتان را به پشت ببرید و میله را با هر دو دست بگیرید، در حالی که بازوهایتان صاف و کف دستها رو به پشت است.
3. میله را از قفل خارج کنید و صاف بایستید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت میکنید تا وضعیت بدنی مناسبی حفظ شود.
4. شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید، در حالی که سینه بالا و شانهها به عقب است.
5. شانههایتان را به حالت شروع پایین بیاورید.