بهترین تمرینات روز فشار برای مبتدیان با دستگاه اسمیت

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت یک تمرین عضلات سینه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین پایداری را فراهم میکند و برای مبتدیانی که میخواهند روی فرم و قدرت خود تمرکز کنند بدون اینکه نگران تعادل باشند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین زیر زانوها بگذارید و کمرتان را در تماس با میز نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را با گرفتن به عرض شانهها روی سینهتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس آن را به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه‌ی شیب‌دار با دستگاه اسمیت یک تمرین ایمن است که عضلات پایین سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. این تمرین ثبات و پشتیبانی فراهم می‌کند و آن را برای مبتدیانی که می‌خواهند فرم صحیح را در طول تمرینات خود تمرین کنند، ایده‌آل می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاهایتان را به نیمکت محکم کنید.
2. سر، شانهها و باسن خود را در تمام مدت در تماس با نیمکت نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینهتان قرار دهید و با دستگیرهای روی دست به عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، میله را از قلاب آزاد کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس بازدم کرده و آن را به حالت شروع فشار دهید.

حرکت پارو عمودی یکدست با دستگاه اسمیت، یک تمرین برای عضلات شانه است که برای چالش بیشتر، هر بار فقط با یک دست انجام میشود. این حرکت به تقویت قدرت شانه کمک میکند و در عین حال تضمین میکند که قدرت هر دو طرف بدن را متعادل نگه دارید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و میلهٔ دستگاه اسمیت را با بازوی راستتان، کمی بیرونتر از شانه، بگیرید و آن را روی رانهایتان قرار دهید.
2. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنج راست، آن را به سمت سینه بالا بکشید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و پس از رسیدن به ارتفاع سینه، میله را دوباره به سمت رانهایتان پایین بیاورید. همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

پرس سینه بالای سر با دستگاه اسمیت روشی ایمن برای تمرین دادن عضلات شانه است. این تمرین از دستگاه اسمیت برای کنترل و پایداری بهتر در هنگام فشار دادن میله به بالای سر استفاده میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میلهٔ دستگاه اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
2. زیر میله بنشینید به‌طوری که میله در سطح سینه باشد.
3. آرنج‌هایتان را زیر میله قرار دهید و کف دست‌ها رو به بالا باشد، سپس بایستید تا میله را بلند کنید.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و میله را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند.
5. میله را به آرامی به موقعیت شروع در سطح سینه برگردانید.

پرس سینه با هالتر اسمیت با دست جمع یک روش ایمن برای تقویت عضلات سهسر بازو، سینه و شانههاست. این حرکت بر روی عضلات سهسر بازو تمرکز دارد و به افزایش قدرت بازو و تعریف عضلات کمک میکند، به همین دلیل برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید. پاشنههای پا را صاف روی زمین نگه دارید.
2. در تمام طول تمرین مطمئن شوید که نیمکت با سر، شانهها و باسن شما در تماس است.
3. میلهی دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینه قرار دهید و آن را با دستهایی که دقیقاً بالای شانههایتان هستند بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. بهآرامی میله را به سینه لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.