بهترین تمرینات مبتدی سینه و پشت با دستگاه اسمیت

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس سینه شیبدار با دستگاه اسمیت یک تمرین عضلات سینه است که بر روی سینه، شانهها و سهسر بازو تمرکز دارد. این تمرین پایداری را فراهم میکند و برای مبتدیانی که میخواهند روی فرم و قدرت خود تمرکز کنند بدون اینکه نگران تعادل باشند، ایدهآل است.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین زیر زانوها بگذارید و کمرتان را در تماس با میز نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را با گرفتن به عرض شانهها روی سینهتان قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
4. میله را از قفل خارج کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس آن را به سمت موقعیت شروع به بالا فشار دهید.

پرس سینه‌ی شیب‌دار با دستگاه اسمیت یک تمرین ایمن است که عضلات پایین سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. این تمرین ثبات و پشتیبانی فراهم می‌کند و آن را برای مبتدیانی که می‌خواهند فرم صحیح را در طول تمرینات خود تمرین کنند، ایده‌آل می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید و پاهایتان را به نیمکت محکم کنید.
2. سر، شانهها و باسن خود را در تمام مدت در تماس با نیمکت نگه دارید.
3. میله دستگاه اسمیت را بالای قسمت پایینی سینهتان قرار دهید و با دستگیرهای روی دست به عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، میله را از قلاب آزاد کنید و با خم کردن آرنجها در زاویه ۴۵ درجه، آن را به سمت سینه پایین بیاورید.
5. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس بازدم کرده و آن را به حالت شروع فشار دهید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.