بهترین تمرینات مبتدی سینه و پشت برای افزایش حجم عضلات

حرکت سیمکش نشسته (Cable Row) ورزشی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند. این حرکت از دستگاه سیمکش برای موقعیتدهی صحیح و کنترل مقاومت استفاده میکند و به شما در ساخت عضله و قدرت در بالاتنه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را روی صفحههای مخصوص پا قرار دهید.
2. دسته را با هر دو دست بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. دسته را به سمت بالاتنهتان بکشید و همزمان کمی به عقب متمایل شوید.
4. در انتهای حرکت، تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و در طول مسیر، کشش را در کمرتان حفظ کنید.

پرس سینه با دمبل یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات سینه، پشت بازو (سهسر) و شانهها را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و تضمین میکند که هر دو طرف بدن بهطور مساوی کار کنند، بدون اینکه ضعفهای یک طرف جبران شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین، زیر زانوهایتان قرار دهید.
3. دمبلها را کمی بازتر از عرض شانه، بالای سینهتان نگه دارید.
4. آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
5. دستهایتان را کاملاً باز کنید و سپس دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پروانه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و ساخت عضلات سینه است. این تمرین همچنین شانهها را برای حمایت درگیر میکند. این حرکت با کار کردن هر سمت بدن بهصورت مستقل، به ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبلها را بهآرامی در یک قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. وقتی دمبلها همسطح قفسه سینه رسیدند، نفس را بیرون دهید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

لت پولداون یک تمرین عالی برای تقویت کمر، شانهها و عضلات دوسر بازو است. این حرکت شباهت زیادی به بارفیکس دارد اما پایدارتر است و به همین دلیل برای مبتدیان کنترل حرکت و تنظیم میزان مقاومت را آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک میله را به قرقرهٔ کششی وصل کنید و آن را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به جلو.
2. روی صندلی راست بنشینید و زانوهایتان را زیر پدِ قابل تنظیم قرار دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. میله را با خم کردن آرنجها به سمت سینه پایین بکشید و کمی به عقب متمایل شوید.
5. بهآرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

حرکت پارویی با هالتر خمیده، تمرینی مؤثر برای تقویت کمر، شانهها و بازوهای شماست. این حرکت از هالتر برای پایداری استفاده میکند و به شما کمک میکند روی افزایش قدرت تمرکز کنید؛ به همین دلیل، مقدمهای عالی برای تکنیکهای پیشرفتهتر وزنهبرداری محسوب میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین نزدیک ساقهای پایتان قرار دهید.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را کمی خم کنید تا به هالتر برسید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کردهاید.
3. هالتر را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید و با باز کردن لگن، آن را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت ناف خود بکشید.
5. هالتر را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

کراساور پروانهای با سیمکش یک تمرین عضلات سینه است که از کابلها برای حفظ تنش و کنترل استفاده میکند. این تمرین به جداسازی بخشهای مختلف سینه برای یک تمرین متمرکز کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. قرقرهها را دقیقاً کمی بالاتر از ارتفاع سر تنظیم کنید.
2. با یک پا جلوتر بایستید و دستههای قرقره را در ارتفاع شانهها نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به جلو است.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
4. با بازوهای کشیده، دستهها را در یک قوس پهن به سمت پایین دندهها بکشید.
5. به وضعیت شروع بازگردید.

دستگاه پرس سینه همراسترنگث یک تمرین برای عضلات سینه است که با استفاده از یک دستگاه تخصصی، عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را هدف قرار میدهد. این دستگاه به شما کمک میکند تمرکز خود را روی تمرین حفظ کنید و حرکت صحیح را بدون نگرانی درباره تعادل یاد بگیرید.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پرس سینه همراسترنگت صاف بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. پاشنههای پاهایتان را صاف روی زمین زیر زانوها قرار دهید و مطمئن شوید که کمرتان به تکیهگاه چسبیده است.
3. دستگیرهها را با گرفتن روی دست (اورهند) و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. با دمیدن در شکم و سفت کردن عضلات میانی بدن، هسته مرکزی را درگیر کنید.
5. دستگیرهها را فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند، در حالی که آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه داشتهاید.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

دستگاه پرس سینه شیبدار همراسترنگث یک تمرین با دستگاه است که بخش پایینی سینه را هدف قرار میدهد. این دستگاه پایداری را فراهم میکند و به شما امکان میدهد بدون نگرانی درباره تعادل، روی افزایش قدرت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه پرس سینه نشسته بنشینید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید و مطمئن شوید که کمرتان به تکیهگاه چسبیده است.
3. دستگیرهها را دقیقاً زیر سینهتان بگیرید، با گرفتی روی دست (کف دست رو به پایین)، و دستها به اندازه عرض شانه باز باشند.
4. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و دستگیرهها را فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند، در حالی که آرنجها در زاویه ۴۵ درجه قرار دارند.
5. بهآرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکات همراسترنگ های رو (Hammerstrength High Row) یک تمرین ورزشی است که عضلات پشت شما را تقویت میکند. این حرکت با استفاده از دستگاه انجام میشود که به ثابت نگهداشتن حرکت شما کمک میکند و تمرکز بر روی بلند کردن صحیح وزنه را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه قایقی بالا، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت سینه‌تان بکشید.
4. دسته‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

دستگاه پرس سینه شیبدار همراسترنگث یک تمرین با دستگاه است که عضلات بالای سینه، شانهها و سهسر بازویی را هدف قرار میدهد. این دستگاه با استفاده از دامنه حرکتی ثابت، ثبات را فراهم کرده و تلاش شما را بر روی این گروههای عضلانی متمرکز میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه صاف بنشینید و تیغههای شانههایتان را به هم فشار دهید.
2. پاشنههای پاهایتان را روی زمین نگه دارید و کمرتان را به تکیهگاه بچسبانید.
3. دستههای بالای سینهتان را با گرفتی روی دست (کف دست رو به جلو)، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
4. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و با فشار از کف دستها، آرنجهایتان را با زاویه ۴۵ درجه صاف کنید.
5. وقتی بازوهایتان کاملاً صاف شدند، بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت همراسترنگث آیزو رو یک تمرین عضلات پشت است که از دستگاه مخصوصی برای حمایت بهتر و تمرکز بیشتر روی حرکات شما استفاده میکند. این دستگاه ثبات را فراهم میکند و به شما اجازه میدهد بیشتر روی تلاش و فشار تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل بدنتان.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه همراسترنث آیزو رو صاف بنشینید و سینه‌تان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتی روی دست یا خنثی (نوترال) نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات صاف بماند.
4. شانه‌هایتان را شل کنید و آرنج‌ها را با زاویه ۴۵ درجه به عقب بکشید تا دسته‌ها به تنه‌تان برسند.
5. دسته‌ها را به‌آرامی به حالت شروع برگردانید.

ردیف دستگاه یک تمرین عالی برای کار روی عضلات پشت شماست. استفاده از دستگاه به حفظ ثبات و کنترل کمک میکند و آن را برای مبتدیان جهت تمرین تکنیک ردیف نشسته ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پارو نشسته، صاف بنشینید و سینه‌تان را به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
2. دسته‌ها را با گرفتنِ روی دست (overhand) یا گرفتن خنثی (neutral) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. دسته‌ها را با خم کردن آرنج‌ها در زاویه ۴۵ درجه به سمت تنه‌تان بکشید.
5. به‌آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

حرکات پارویی خمیده با دستگاه اسمیت، تمرینی است که عضلات پشت را با استفاده از دستگاه اسمیت برای ثبات بیشتر هدف قرار میدهد. این حرکت به مبتدیان کمک میکند تا فرم و قدرت خود را در حین اجرای حرکت پارویی بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را در ارتفاع زانو قرار دهید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که زانوها را خم میکنید تا به میله برسید.
3. میله را با کف دستهایی که رو به شما هستند بگیرید.
4. میله را با خم کردن آرنجها بالا بیاورید تا به سطح ناف برسد.
5. میله را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.