بهترین تمرینات مبتدی سینه و پشت با باشگاه خانگی (گاراژی)

پرس سینه با دمبل یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات سینه، پشت بازو (سهسر) و شانهها را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و تضمین میکند که هر دو طرف بدن بهطور مساوی کار کنند، بدون اینکه ضعفهای یک طرف جبران شود.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید.
2. پاهایتان را صاف روی زمین، زیر زانوهایتان قرار دهید.
3. دمبلها را کمی بازتر از عرض شانه، بالای سینهتان نگه دارید.
4. آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
5. دستهایتان را کاملاً باز کنید و سپس دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید.

پروانه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت و ساخت عضلات سینه است. این تمرین همچنین شانهها را برای حمایت درگیر میکند. این حرکت با کار کردن هر سمت بدن بهصورت مستقل، به ایجاد تعادل عضلانی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، تیغههای شانه را به هم فشار دهید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
2. مطمئن شوید که نیمکت از سر، شانهها و باسن شما حمایت میکند.
3. دمبلها را بالای شانهها نگه دارید، کف دستها رو به داخل و آرنجها کمی خم باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبلها را بهآرامی در یک قوس عریض به طرفین پایین بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
5. وقتی دمبلها همسطح قفسه سینه رسیدند، نفس را بیرون دهید و آنها را به حالت شروع بالا ببرید.

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارویی با هالتر خمیده، تمرینی مؤثر برای تقویت کمر، شانهها و بازوهای شماست. این حرکت از هالتر برای پایداری استفاده میکند و به شما کمک میکند روی افزایش قدرت تمرکز کنید؛ به همین دلیل، مقدمهای عالی برای تکنیکهای پیشرفتهتر وزنهبرداری محسوب میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین نزدیک ساقهای پایتان قرار دهید.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را کمی خم کنید تا به هالتر برسید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کردهاید.
3. هالتر را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید و با باز کردن لگن، آن را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت ناف خود بکشید.
5. هالتر را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین برای عضلات سینه است که عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز درگیر میکند. دستگاه اسمیت به ثابت نگهداشتن مسیر حرکت کمک میکند و تمرکز بر اجرای صحیح تمرین را آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کتفهایتان را به هم فشار دهید.
2. مطمئن شوید که سر، شانهها و باسنتان روی نیمکت باقی بماند.
3. کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم نگه دارید.
4. میله را بالای سینهتان قرار دهید و آن را کمی بیرونتر از عرض شانهها با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و میله را از قلاب جدا کنید، سپس آن را بهآرامی به سمت سینه پایین بیاورید و آرنجهایتان را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
6. میله را بهآرامی به سینهتان لمس کنید، سپس نفس را بیرون دهید و آن را به حالت شروع به بالا فشار دهید.

چینآپ استرالیایی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت را از یک وضعیت پایین و شیبدار با استفاده از میله انجام میدهید، که آن را نسبت به چینآپهای معمولی آسانتر میکند. این تمرین راهی عالی برای مبتدیان است تا قدرت لازم برای انجام چینآپ کامل را بسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. زیر یک میلهٔ کوتاه دراز بکشید و آن را با گرفتی زیردست، به اندازهٔ عرض شانهها بگیرید.
2. پاها و بدن خود را صاف نگه دارید و با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید.
3. سینهتان را به سمت میله بکشید در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا خطی صاف حفظ شود.
4. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت پارویی خمیده با دمبل، عضلات پشت و دوسر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک می‌کند که هر دو سمت بدن شما به طور مساوی تمرین داده شوند و سختی تمرین را نیز افزایش می‌دهد، و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و عضله در تمرینات پشت شما تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دمبلها را کنار باسن خود نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که بالاتنه را با زاویهی ۴۵ درجه به جلو خم میکنید.
3. بازوها را کشیده نگه دارید و دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. دمبلها را به سمت پهلوهای خود بکشید و در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکات پشت با هالتر با گرفتن معکوس (Reverse Grip Barbell Bent Over Row) یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را درگیر میکند. با استفاده از گرفتن معکوس، میتوانید بهتر عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهید و عضلات مختلف پشت را فعال کنید. نگه داشتن هالتر ثبات را فراهم میکند و به شما امکان میدهد روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با گرفتن زیر دست (کف دستها رو به شما) بگیرید.
3. باسن را به سمت عقب خم کنید، در حالی که زانوها کمی خمیده هستند، تا زمانی که هالتر درست جلوی ساق پاها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بالاتنه قرار گیرد.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت ناف بکشید و کمر را صاف نگه دارید.
5. هالتر را به صورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارو دمبل روی میز شیبدار، تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت است. این حرکت از یک میز شیبدار برای حمایت از بالاتنه استفاده میکند و به شما اجازه میدهد بدون درگیر کردن سایر عضلات برای حمایت، روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
2. روی میز بهصورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهطوری که بازوهایتان کشیده و کف دستها رو به داخل باشد.
3. آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت پایین قفسه سینه (ناحیه دندههای پایینی) بکشید.
4. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع بازگردانید.

حرکت پرس سینه با دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Squeeze Press) یک تمرین عالی برای تقویت بخش بالایی سینه، شانهها و سهسر بازو است. با استفاده از میز شیبدار و فشردن دمبلها به یکدیگر، میتوانید بهطور مؤثر عضلات خود را تمرین دهید و در عین حال تنش را در ناحیه سینه حفظ کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در شیب ۴۵ درجه قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و دمبلها را روی سینهتان نگه دارید.
3. دمبلها را به هم فشار دهید و همزمان بازوهایتان را بالای سینه صاف کنید.
4. دمبلها را در حالی که به هم فشار میدهید، به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پرس سینه با دمبل فشرده (Dumbbell Squeeze Press) یک تمرین است که عمدتاً روی سینه، شانهها و سهسر بازوها کار میکند. با فشار دادن دمبلها به سمت یکدیگر، تنش ثابتی روی سینه حفظ میکنید و این تمرین بدون نیاز به تجهیزات اضافی مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل، و دمبلها را روی سینهتان نگه دارید.
2. دمبلها را به هم فشار دهید و بالای سینه بالا بیاورید و بازوهایتان را صاف کنید.
3. همانطور که دمبلها را به حالت شروع پایین میآورید، همچنان آنها را به هم فشار دهید.

حرکت پرس لارسون با دمبل یک تمرین برای سینه است که عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را بدون استفاده از پاها برای تکیهگاه درگیر میکند. با بالا بردن پاها، تمرکز بیشتری روی قدرت و ثبات بالاتنه میگذارید که به بهبود فرم پرس سینه کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و انگشتان پا رو به بالا باشد.
3. دمبلها را بازتر از عرض شانه قرار دهید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
4. سر، شانهها و باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
5. دمبلها را بالای سینه فشار دهید و عضلات سینه را درگیر کنید.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبلها را بهآرامی به پایین برگردانید.

حرکت بالا آوردن پا همراه با پولاور دمبل، یک تمرین ترکیبی است که حرکت بالا آوردن پا و پولاور دمبل را با هم ادغام میکند. این تمرین عضلات مرکزی بدن، شانهها و کمر شما را درگیر میکند و به بهبود قدرت و پایداری کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و سر آن را محکم بچسبید.
2. روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل را روی سینهتان قرار دهید.
3. پاهایتان را از زمین بلند کنید و آنها را مستقیم به سمت بالا بکشید.
4. دمبل را بالای سر ببرید و بازوهایتان را مستقیم از شانهها رو به بالا نگه دارید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را به نیمکت فشار دهید.
6. بازوها و پاها را همزمان با حرکتی کنترلشده به سمت پایین و نزدیک زمین پایین بیاورید.
7. در پایینترین نقطه مکثی کوتاه کنید، سپس بازوها و پاها را به حالت شروع بازگردانید.

حرکت پولاور با هالتر EZ (EZ Bar PJR Pull Over) تمرینی است که عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را درگیر میکند. استفاده از هالتر EZ، گرفتن میله را راحتتر میکند و به کشش مؤثر عضلات کمک میکند، که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را روی آن نگه دارید.
2. میلهٔ EZ را بالای سینهتان نگه دارید و بازوها صاف باشند.
3. آرنجها را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و عضلات سهسر را سفت نگه دارید.
4. میلهٔ EZ را با کنترل پشت سرتان پایین بیاورید.
5. با استفاده از عضلات پشت، میلهٔ EZ را دوباره روی سینهتان بکشید.
6. بازوها را صاف کنید تا به حالت شروع برگردید.

پول‌اور با هالتر EZ یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه بالای کمر و سینه است و همزمان شانه‌ها و سه‌سر بازو را نیز درگیر می‌کند. این تمرین از هالتر EZ استفاده می‌کند که امکان گرفتن راحت‌تری را فراهم می‌کند و به حفظ پایداری در طول حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید بهطوری که کتفهایتان به آن بچسبد.
2. EZ-Bar را با هر دو دست بالای سینهتان بگیرید، بازوها صاف.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید و عضلات سهسر را منقبض نگه دارید.
4. EZ-Bar را بهآرامی بالای سرتان ببرید در حالی که بازوهایتان ثابت است.
5. با درگیر کردن عضلات پشت و سهسر، EZ-Bar را دوباره به بالای سینهتان برگردانید.