آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی به شراگ

ترکیب ددلیفت رومانیایی با شِرِگ (بالا انداختن شانه) در انتهای حرکت، ابتدا زنجیرهٔ خلفی را هدف قرار می‌دهد و سپس روی ذوزنقه‌ها و قسمت بالایی کمر تمرکز می‌کند. این تغییر حرکت، همسترینگ و گلوت‌ها را تقویت و کشش می‌دهد و سپس با شِرِگ، ذوزنقه‌ها را ایزوله می‌کند و در نتیجه قدرت کلی کمر و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای کسانی که به دنبال بهبود رشد زنجیرهٔ خلفی پایینی و بالایی هستند، ایده‌آل است.

1. دستهایتان را روی هالتر طوری قرار دهید که از عرض شانهها بازتر باشد و هالتر را با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
3. لگن را به سمت عقب خم کنید و با خم شدن به جلو، هالتر را پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید.
4. یک لحظه در این وضعیت بمانید.
5. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
6. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، به حالت ایستاده بازگردید و لگن را بهصورت انفجاری به سمت جلو برانید.
7. وقتی به بالای حرکت ددلیفت رومانیایی (RDL) رسیدید، عضلات ذوزنقهای را درگیر کنید تا شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید.
8. یک لحظه در این وضعیت بمانید.
9. به وضعیت شروع بازگردید.