آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی به زیربغل خم

این حرکت ترکیبی، تمرکز همسترینگ و گلوتئال ددلیفت رومانیایی را با درگیری بخش بالایی کمر در پارو خمیده ترکیب میکند. پس از تکمیل ددلیفت رومانیایی، فرد در پایینترین نقطه حرکت به حالت پارو تغییر وضعیت میدهد و بهطور مؤثر هم بخش پایینی و هم بالایی بدن را در یک توالی هدف قرار میدهد. این یک تمرین کارآمد برای کسانی است که به دنبال تقویت زنجیره خلفی بدن و بهبود تعریف عضلات کمر هستند.

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. دستهایتان را روی هالتر طوری قرار دهید که از عرض شانهها بازتر باشد و هالتر را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید تا فرم صحیح حفظ شود.
4. لگن را به عقب متمایل کنید و با خم شدن به جلو، هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی در همسترینگ (پشت ران) احساس کنید.
5. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
6. حالا عضلات پشت، دوسر بازو و شانهها را درگیر کنید تا هالتر را در یک خط مستقیم به سمت سینه بالا بیاورید.
7. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
8. به آرامی هالتر را به حالت اولیه حرکت RDL (ددلیفت رومانیایی) پایین بیاورید.
9. با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، پاها را صاف کنید و لگن را به سمت جلو برانید تا بایستید.