بهترین تمرینات همسترینگ مبتدی با باشگاه خانگی (گاراژی)

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا شراگ (بالا انداختن شانه) یک تمرین است که عضلات پایین و بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) را تقویت میکند و در عین حال با بالا انداختن شانه، عضلات ذوزنقهای (ترپز) را بهصورت ایزوله تمرین میدهد؛ به همین دلیل برای بهبود وضعیت بدنی (پاسچر) و قدرت کلی کمر بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها، با گرفتن روی دست (اورهند) نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیه لگن خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید، سپس مکث کنید.
4. لگن را به سمت جلو فشار دهید تا صاف بایستید و عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید.
5. هنگام ایستادن، شانهها را تا نزدیک گوشها بالا بکشید (شراگ) و briefly نگه دارید.
6. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی به پارویی خمیده، یک تمرین ترکیبی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر شما را درگیر میکند. این حرکت، کل زنجیرهٔ خلفی بدن را تقویت کرده و در عین حال به بهبود تعریف عضلات کمر کمک میکند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانه، با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. مکث کوتاهی در پایینترین نقطه انجام دهید.
6. هالتر را به سمت سینه بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دوباره در بالاترین نقطه مکث کنید.
8. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید.
9. با فشار آوردن از طریق پاها و لگن، بایستید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ یک تمرین عالی برای تقویت همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالای کمر است. این حرکت شامل خم شدن از ناحیه لگن در حالی که دمبلها را در دست دارید، سپس بالا انداختن شانهها در نقطه اوج حرکت است که یک تمرین تمامبدن را در یک حرکت واحد برای شما فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و دمبلها را جلوی ساق پا پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید.
5. با هل دادن لگن به سمت جلو و استفاده از عضلات باسن و پاها، دوباره بایستید.
6. همزمان با بلند شدن، شانههایتان را به سمت گوشها بالا بکشید (حرکت شانه بالا انداختن).
7. این حالت را briefly نگه دارید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت پارویی خمیده، یک تمرین عالی است که همسترینگ، عضلات سرینی و قسمت بالایی کمر شما را درگیر میکند. دمبلها را با خم شدن از ناحیه لگن پایین میآورید و سپس آنها را به سمت سینه خود بالا میکشید، که به افزایش قدرت و انعطافپذیری در هر دو بخش پایینی و بالایی بدن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
5. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبلها را پایین بیاورید تا در همسترینگ کشش احساس کنید.
6. مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها رو به هم باشد.
7. دمبلها را با هدایت آرنجها به سمت عقب، به سمت سینه بکشید.
8. یک لحظه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به سمت ساق پا، یک تمرین دو مرحلهای است که عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند. شما از ناحیه لگن خم میشوید تا دمبلها را پایین بیاورید و سپس روی پنجههای پا بالا میروید تا عضلات ساق پا را تمرین دهید، که در نهایت قدرت کلی پا و تعادل شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در کنار بدنتان باشد.
2. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و دمبلها را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید.
5. بهسرعت لگن را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید و عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر کنید.
6. هنگام ایستادن، روی پنجه پا بلند شوید تا ساق پا کار کند و لحظهای نگه دارید.
7. دوباره به حالت شروع پایین برگردید.

حرکت صبحبخیر با دمبل یک تمرین قدرتی است که عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را هدف قرار میدهد. شما یک دمبل را یا روی سینه یا روی شانههایتان نگه میدارید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم میشوید، سپس به حالت ایستاده بازمیگردید. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند و عضلات پشت و پاهای شما را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با هر دو دست در سطح سینه یا روی شانههایتان نگه دارید.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، در حالی که کمرتان صاف است.
5. با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ، لگن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

حلقه ایستاده کشش همسترینگ با بند مقاومتی، تمرینی است که عضلات همسترینگ شما را تقویت میکند و همزمان تعادل و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. این تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و با استفاده از بند مقاومتی، تمرینی مؤثر ارائه میدهد که وضعیت بدنی و قدرت عملکردی را ارتقا میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. حلقه بند را به یک نقطهی ثابت وصل کنید و آن را دور یک مچ پا بپیچید.
2. یک قدم به عقب بردارید تا جایی که بند کمی کشیده شود، پاها به اندازهی عرض شانه باز باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید، کمر را صاف نگه دارید و پایی که بند دور آن است را کمی از زمین بلند کنید.
4. زانو را خم کنید و پا را به سمت باسن بیاورید، در حالی که عضلات پشت ران و باسن را منقبض میکنید.
5. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید، سپس پا را به آرامی به زمین برگردانید و کشش را روی عضلات پشت ران حفظ کنید.
6. بند را به مچ پای دیگر منتقل کنید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت کلین با دمبل یک تمرین انفجاری است که چندین گروه عضلانی را درگیر میکند و آن را برای مبتدیان بسیار مناسب میسازد. استفاده از دمبل به شما امکان میدهد با وزنههای سبکتر شروع کنید و در عین حال به ایجاد ثبات و تعادل در حرکاتتان کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبلها را بیرون پاهایتان قرار دهید.
2. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا دمبلها را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید.
3. کمرتان را صاف نگه دارید و با فشار از پاشنه پاها، دمبلها را بهصورت عمودی کنار بدن بالا بیاورید.
4. وقتی دمبلها به وسط ران رسیدند، بهصورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید تا آنها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
5. دمبلها را با چرخاندن سریع آرنجها زیر آنها روی شانههایتان بگیرید و به حالت نیمهاسکات پایین بروید.
6. قبل از پایین آوردن دمبلها به حالت شروع، کاملاً صاف بایستید.

حرکت ددلیفت پا صاف با دمبل یک تمرین عالی است که عضلات همسترینگ و کمر شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل بهجای هالتر، انعطافپذیری بیشتری در حرکت شما ایجاد میکند. این تمرین برای مبتدیانی که به دنبال تقویت تکنیک ددلیفت خود هستند، بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت دمبلها بایستید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و به سمت جلو متمایل شوید تا دمبلها را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید و آنها را نزدیک ساق پاهایتان نگه دارید.
3. لگن خود را بالاتر از یک ددلیفت معمولی بالا بیاورید، با کمی خمیدگی در زانوها.
4. کمر خود را صاف کنید و شانهها و عضلات سرینی را درگیر کنید.
5. دمبلها را با هل دادن لگن به سمت جلو بلند کنید و آنها را نزدیک ساق پاهایتان نگه دارید.
6. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا در طول بلند کردن، ستون فقرات صاف بماند.
7. در بالای حرکت لحظهای مکث کنید و سپس دمبلها را به آرامی به زمین برگردانید.

حرکت ددلیفت رومانیایی تا کشش بالا یک تمرین ترکیبی است که همزمان بر روی پایینتنه و بالاتنه شما کار میکند. این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی، کمر، ذوزنقه و شانهها را تقویت کرده و قدرت و استقامت عملکردی شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی همعرض شانهها بایستید و میلهی هالتر را با دستهایی بازتر از عرض شانهها و با گرفتن روی دست (اورهند) بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. از ناحیهی لگن به سمت پایین خم شوید و هالتر را پایین بیاورید تا جایی که در همسترینگ کشش احساس کنید و این وضعیت را briefly نگه دارید.
4. در یک حرکت نرم، با فشار از پاشنهها بایستید و لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
5. هنگام ایستادن، روی پنجههای پا بلند شوید و هالتر را بهصورت انفجاری تا ارتفاع سینه بالا ببرید، در حالی که آرنجها به سمت بیرون باز میشوند.
6. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکات هانگ اسنچ با دمبل یک تمرین تمامبدن است که با استفاده از یک دمبل، قدرت و هماهنگی را افزایش میدهد. این حرکت بر توان انفجاری و تعادل تمرکز دارد و به بهبود عملکرد کلی ورزشی کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با یک دست بگیرید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را جلوی بدن، هم‌راستا با مرکز بدن نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا دمبل را بین پاها پایین بیاورید، کف دست رو به داخل باشد.
5. در یک حرکت نرم، پاها را صاف کنید و لگن را به سمت جلو فشار دهید.
6. روی پنجه پا بلند شوید و از ساق پا کمک بگیرید، سپس دمبل را با کمک شانه‌ها و پشت به بالای سر بکشید.
7. زانوها را کمی خم کنید تا هنگام بالا بردن دمبل، زیر آن قرار بگیرید.
8. کاملاً بایستید و دمبل را بالای سر نگه دارید و لحظه‌ای مکث کنید.
9. دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل تا کشش بالا، تمرینی است که عضلات همسترینگ، کمر پایین، کمر بالایی و شانههای شما را هدف قرار میدهد. این حرکت به بهبود قدرت، انعطافپذیری و توان انفجاری بدن شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر دست بگیرید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
2. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بدهید.
4. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دمبلها را پایین بیاورید تا در عضلات پشت ران کشش احساس کنید (دمبلها جلوی ساق پا باشند).
5. در یک حرکت پیوسته، پاها را صاف کنید و با استفاده از عضلات چهارسر ران و باسن، لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
6. همزمان با بلند شدن، روی پنجه پاها بایستید و دمبلها را به سمت سینه بکشید، طوری که آرنجها به سمت بیرون باز شوند.
7. یک لحظه در بالای حرکت مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.

حلقه کش بند همسترینگ در حالت دمر، تمرینی است که عضلات همسترینگ را در حالی که روی شکم دراز کشیدهاید تقویت میکند. استفاده از کش حلقه، مقاومت را هنگام جمع کردن پاها افزایش میدهد و به ساخت عضله و بهبود فرم کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک سر نوار حلقه را به یک نقطهٔ ثابت وصل کنید.
2. روی زمین به شکم بخوابید، دور از نقطهٔ اتصال.
3. سر دیگر نوار را دور مچ پاهایتان حلقه کنید.
4. زانوها را خم کنید و پاشنهها را به سمت باسن بکشید.
5. کمی مکث کنید، سپس پاها را به حالت شروع برگردانید در حالی که کشش نوار را حفظ میکنید.