بهترین تمرینات همسترینگ مبتدی برای تناسب اندام و چربی سوزی

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، تمرینی مناسب برای مبتدیان است که بر تقویت همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد. استفاده از دمبل میتواند به افرادی که تحرک محدودی دارند کمک کند و راهی عالی برای آمادهسازی جهت انجام ددلیفت با هالتر باشد.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل کنار باسن خود بگیرید.
2. باسن خود را به عقب بدهید و زانوها را کمی خم کنید تا دمبلها را در امتداد پاها پایین بیاورید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و دمبلها را تا جایی که راحت هستید پایین ببرید، سپس به حالت ایستاده صاف بازگردید.

حرکت خم کردن همسترینگ خوابیده (Lying Hamstring Curl) یک تمرین است که بر تقویت همسترینگ با استفاده از دستگاه تمرکز دارد. این حرکت برای ساخت عضله و قدرت در ناحیه پایینتنه مؤثر است و در عین حال ثبات را در طول اجرای حرکت فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستگاه همسترینگ کرل به شکم دراز بکشید، بهطوری که پد بالای قوزکهای پایتان قرار بگیرد.
2. دستگیرهها را بگیرید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا ثبات داشته باشید.
3. زانوهایتان را خم کنید تا پد را بالا بیاورید.
4. پد را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

TRX کشش متناوب همسترینگ یک تمرین است که عضلات همسترینگ و گلوتئال شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. استفاده از بندهای TRX ناپایداری ایجاد میکند که به بهبود تعادل کلی و هماهنگی عضلات شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و پاشنهها را داخل بندهای TRX قرار دهید، بهطوری که از زمین بلند باشند.
2. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و باسن را بالا بیاورید تا بدن از پاشنه تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
3. یک زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که باسن بالا و بدن در یک راستا باقی میماند.
4. به حالت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید. تکرار کنید.

پل گلوت با کش مینی لوپ، گونهای از پل گلوت استاندارد است که عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. قرار دادن کش مینی لوپ بالای زانوها به فعال شدن عضلات بیشتری در اطراف لگن کمک میکند و نتایج بهتری به همراه دارد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها رو به زمین، زانوها خم، و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، با کش دور زانوهای بالایی.
2. عضلات باسن را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید، مراقب باشید زانوها توسط کش به سمت داخل کشیده نشوند.
3. این وضعیت را برای مدت زمان مشخص شده حفظ کنید.

حرکت thrust باسن با کش مینی لوپ، تمرینی عالی برای تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است. استفاده از کش مقاومتی، اثربخشی پل باسن سنتی را افزایش میدهد و به شما کمک میکند قدرت پایینتنه را بسازید و حرکت مفصل لگن را بهبود ببخشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کش را دور قسمت بالای زانوهایتان قرار دهید.
2. با منقبض کردن عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید و زانوها را باز نگه دارید.
3. لگن را دوباره پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

پل TRX نسخهای چالشبرانگیز از حرکت هیپ تراست است که بر تقویت عضلات سرینی و همسترینگ تمرکز دارد. با استفاده از بندهای TRX برای پاها، این حرکت ناپایداری اضافه میکند که درگیری عضلات را افزایش میدهد و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم میآورد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاشنههای پاهایتان را داخل حلقههای TRX قرار دهید.
2. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
3. باسن خود را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانهها ایجاد شود.
4. کمر خود را پایین بیاورید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

TRX Hamstring Runner یک تمرین مؤثر است که بر عضلات پشت بدن شما تمرکز دارد. این تمرین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند و ثبات همسترینگ را بهبود میبخشد، در حالی که به پشت انجام میشود، مشابه حرکت Mountain Climbers.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و پاشنههایتان را داخل حلقههای TRX قرار دهید.
2. باسن خود را از زمین بلند کنید.
3. پاشنهی پای راست را به سمت بالاتنه بکشید، سپس آن را به حالت شروع برگردانید.
4. سپس پاشنهی پای چپ را به سمت بالاتنه بکشید و به تناوب پاها را برای مدت زمان یا تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.

ددلیفت رومانیایی لندماین یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ و گلوتئال (باسن) شما را هدف قرار میدهد. این تمرین از تنظیمات لندماین برای ثبات بیشتر استفاده میکند و کنترل حرکت را نسبت به ددلیفتهای سنتی آسانتر میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. میلهٔ لندماین را با هر دو دست بگیرید و انگشتان را زیر میله قرار دهید.
3. از ناحیهٔ لگن به جلو خم شوید و وزنه را بهآرامی پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کردید، متوقف شوید و از حد انعطافپذیری خود فراتر نروید.
5. با فشار از طریق باسن و همسترینگ، لگن را بالا بیاورید و وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
6. در بالای حرکت مکث کنید و باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
7. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

حرکت ددلیفت رومانیایی با توپ پزشکی، عضلات همسترینگ، سرینی و کمر شما را تقویت میکند و در عین حال ثبات و وضعیت بدنی را بهبود میبخشد. این تمرین برای افزایش قدرت پایینتنه عالی است و برای مبتدیان نیز مناسب میباشد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
2. یک توپ طبی را با هر دو دست در جلوی باسن خود نگه دارید.
3. از ناحیه لگن به سمت عقب خم شوید تا باسن را به عقب بدهید و توپ را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
4. وقتی کشش ملایمی در پشت رانها احساس کردید، متوقف شوید و لحظهای نگه دارید.
5. با استفاده از عضلات سرینی و پشت ران، لگن را به سمت جلو فشار دهید و به حالت شروع بازگردید.
6. در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، شانهها را عقب و سینه را بالا نگه دارید.

پرش جعبه یک تمرین قدرتمند است که عضلات پاهای شما را درگیر میکند و به بهبود توانایی پرش شما کمک میکند. این تمرین راهی عالی برای افزودن تمرینات هوازی به برنامهٔ ورزشی شما و افزایش قدرت انفجاری است. میتوانید با استفاده از ارتفاعهای مختلف جعبه، سطح دشواری آن را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. جلوی جعبه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، حدود ۳ تا ۶ اینچ فاصله داشته باشید.
2. از ناحیه لگن خم شوید و دستهایتان را به عقب بچرخانید، در حالی که بالاتنهتان صاف است.
3. با کشش سریع لگن و زانوها به سمت بالا بپرید و دستهایتان را به جلو بچرخانید.
4. بهآرامی روی جعبه فرود بیایید و زانوها و لگن را خم کنید تا ضربه را جذب کنید.

حرکت پشت پا نشسته (Seated Leg Curl) یک تمرین با دستگاه است که بر تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) تمرکز دارد. این حرکت با ایزوله کردن این عضلات به ساخت توده عضلانی کمک میکند و آن را به گزینهای مناسب برای تمرینات پایینتنه تبدیل میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. در دستگاه پشت پا صاف بنشینید.
2. پد بالایی را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالای زانوهایتان قرار بگیرد و پد پایینی روی قوزکهایتان تکیه کند.
3. برای حفظ تعادل، دستههای دستگاه را بگیرید.
4. زانوهایتان را خم کنید تا پاشنههای پا بهصورت کمانی به سمت پایین کشیده شوند.
5. به محض اینکه دیگر نتوانستید زانوهایتان را خم کنید، به وضعیت شروع بازگردید.

حلقه پا ایستاده (Standing Leg Curl) تمرینی است که عضلات همسترینگ را با ایزوله کردن هر پا به‌صورت جداگانه تقویت می‌کند. استفاده از دستگاه به ثابت‌کردن حرکت شما کمک می‌کند و تمرکز بر عضله‌سازی را بدون جبران تفاوت‌های قدرتی بین دو پا آسان‌تر می‌سازد.

نحوه اجرای حرکت

1. زانوی چپ خود را روی تشک قرار دهید و آن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که پای راست شما کشیده است و تشک روی پشت ساق پای شما، درست بالای قوزک پا قرار گرفته است.
2. هسته بدن خود را سفت کنید و کمی به جلو خم شوید تا دستگیرههای تکیهگاه را بگیرید.
3. در حالی که قوزک پای راست خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشتهاید، تشک را با خم کردن زانوی راست در یک قوس رو به بالا بلند کنید. مطمئن شوید ران راست شما تا زمانی که زانو را کاملاً خم نکردهاید، ثابت میماند، سپس تشک را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
4. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.

تمرین صبح بخیر با بند لوپ، با استفاده از بند مقاومتی، عضلات پشت، همسترینگ و پایینتنه را تقویت میکند. این نوع تمرین، مقاومت اضافی در بالای حرکت ایجاد میکند و کیفیت تمرین شما را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. نوار را زیر وسط پای خود قرار دهید و آن را بالا بکشید تا روی شانه‌هایتان قرار بگیرد.
3. زانوها را کمی خم نگه دارید و دست‌ها را روی باسن (یا روی نوار) بگذارید.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و همزمان باسن را به عقب بدهید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
5. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و پاشنه‌ها را روی زمین ثابت کنید.
6. برای بازگشت، عضلات سرینی را فعال کنید، کمر پایین را صاف کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا کاملاً صاف بایستید.

حرکت ددلیفت با کش حلقه (لوپ بند) یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات همسترینگ، باسن و کمر شما را درگیر میکند. استفاده از کش حلقه، ساختن قدرت و بهبود فرم شما را نسبت به ددلیفت معمولی آسانتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و نوار حلقه را زیر وسط پای خود قرار دهید.
2. دو سر نوار را بگیرید، یکی در هر دست، در حالی که بازوها کشیده هستند.
3. در طول تمرین، پاهای خود را ثابت روی زمین نگه دارید.
4. زانوها را خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که سینه بالا و کمر صاف است.
5. خود را پایین بیاورید تا جایی که رانها موازی با زمین شوند و کتلبلها نزدیک پاهایتان باشند.
6. برای بلند شدن، عضلات سرینی را منقبض کنید، زانوها را صاف کنید و باسن را به جلو بدهید تا کاملاً صاف بایستید.

حرکت صبحبخیر با دمبل یک تمرین قدرتی است که عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را هدف قرار میدهد. شما یک دمبل را یا روی سینه یا روی شانههایتان نگه میدارید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم میشوید، سپس به حالت ایستاده بازمیگردید. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی کمک میکند و عضلات پشت و پاهای شما را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را با هر دو دست در سطح سینه یا روی شانههایتان نگه دارید.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. از ناحیه لگن خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، در حالی که کمرتان صاف است.
5. با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ، لگن را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.