بهترین تمرینات با وزن بدن برای لاغری و چربی سوزی بانوان

اسکوات هوایی تمرینهای سادهای هستند که از وزن بدن شما برای تقویت پاها، بهویژه عضلات چهارسر ران، استفاده میکنند. آنها برای مبتدیان عالی هستند، زیرا به ساخت قدرت کمک میکنند و شما را برای تمرینات چالشبرانگیزتر آماده میسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، انگشتان پاها کمی به سمت بیرون باشد.
2. وزنتان را بهطور یکنواخت روی پاها توزیع کنید.
3. در حالی که بدن را پایین میآورید، لگن را به سمت عقب بدهید.
4. مطمئن شوید زانوها از انگشتان پا جلوتر نمیروند و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
5. خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند، در حالی که کمرتان صاف است.
6. با فشار آوردن از پاشنهها به وضعیت شروع بازگردید.

برپی یک تمرین تمامبدن است که اسکات، پلانک و پرش را ترکیب میکند. این تمرین به ساخت قدرت و استقامت کمک میکند و میتوان آن را برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
2. چمباتمه بزنید و دستهایتان را روی زمین، بیرون از پاهایتان بگذارید.
3. پاهایتان را به عقب بپرید و به حالت پلانک بروید، بدن را صاف نگه دارید.
4. یک شنا بروید؛ سینه را پایین بیاورید و سپس به بالا فشار دهید.
5. پاهایتان را به سمت دستها به عقب بپرید و بایستید.
6. از زمین به بالا بپرید و بهآرامی فرود بیایید.

جِمپ اسکوات نسخهای قدرتمند از اسکوات معمولی است که به تقویت عضلات پا، بهویژه چهارسر ران، کمک میکند. این حرکت با افزودن یک پرش به اسکوات، روشی سرگرمکننده و چالشبرانگیز برای بهبود آمادگی جسمانی شما بدون نیاز به وزنههای اضافی فراهم میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا نگه داشتهاید و پاشنهها روی زمین است.
3. مطمئن شوید زانوها هنگام پایین رفتن به سمت موازی، به سمت بیرون اشاره میکنند.
4. بهصورت انفجاری به بالا بپرید و زانوها و لگن را صاف کنید.
5. هنگام فرود، زانوها و لگن را خم کنید تا ضربه را جذب کنید.

لانگز یک تمرین عالی برای تقویت پاهای شماست، بهویژه عضلات چهارسر ران. با برداشتن یک قدم به سمت جلو با یک پا، میتوانید روی بهبود تعادل و قدرت در هر دو سمت بدن خود تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. وزن خود را روی پای راست بیندازید و با پای چپ یک قدم به جلو بردارید.
3. با پاشنه پای چپ فرود بیایید و پاشنه پای عقب را از زمین بلند نگه دارید.
4. زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلو روی زمین ثابت است.
5. وقتی ران پای جلو موازی با زمین شد، با فشار از پای جلو به حالت ایستاده بازگردید.

کوهنورد تمرینی است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و در عین حال ثبات را بهبود میبخشد. شما در وضعیت پلانک شروع میکنید و بهطور متناوب زانوهایتان را به سمت سینه میآورید، که این کار تمرین را شدیدتر میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. با قرار گرفتن در حالت پلانک بالا شروع کنید، دستها به اندازه عرض شانه باز باشند.
2. زانوی راست را به سمت سینه بکشید در حالی که پای چپ صاف است.
3. به سرعت پاها را عوض کنید: پای راست را به عقب برگردانید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
4. به تناوب پاها را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

شنا رفتن یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت بالاتنه با استفاده از فقط وزن بدن شماست. انجام آن در هر جایی آسان است و برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته به یک اندازه عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستهایتان روی زمین شروع کنید، کمی بازتر از عرض شانهها.
2. بدنتان را صاف نگه دارید، با درگیر کردن عضلات مرکزی و کشیده نگه داشتن باسن.
3. آرنجهایتان را خم کنید و سینهتان را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بازوها به سمت زمین پایین بیاورید.
4. به حالت شروع به سمت بالا فشار بیاورید.

لانگز راهرفتن یک تمرین عالی است که روی رانها، باسن و همسترینگ کار میکند. شما با یک قدم به جلو وارد حالت لانگز میشوید و سپس به راه رفتن ادامه میدهید، که به بهبود تعادل و قدرت شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در دو طرف بدنتان قرار دهید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.
3. ابتدا پاشنه پای جلویی را روی زمین بگذارید و پاشنه پای عقبی را از زمین بلند کنید.
4. زانوی پای عقبی را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پاشنه پای جلویی روی زمین ثابت است.
5. به محض اینکه ران پای جلویی موازی با زمین شد، زانوی پای عقبی را بالا بیاورید و سپس آن را به جلو بردارید و با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.

شنا سوئدی (ترایسپ پوشآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سینه، سهسر بازو (ترایسپ) و شانههای شما را تقویت میکند. با نگه داشتن آرنجها نزدیک به پهلوهایتان، فشار بیشتری نسبت به شناهای معمولی روی عضلات سهسر بازو وارد میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دستها زیر سینه، آرنجها جمع شده به بدن.
2. با صاف کردن بازوها بدن را بالا بدهید، در حالی که بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار دارد.
3. سینه را با خم کردن آرنجها به آرامی پایین بیاورید.

حرکات پرش باسن (Hip Thrust) یک تمرین آسان است که بر تقویت عضلات سرینی شما تمرکز دارد. این حرکت به بهبود توان رانش باسن کمک میکند که برای بسیاری از حرکات و تمرینات دیگر مفید است.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید، به اندازه عرض لگن از هم باز.
2. دستهایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
3. لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید و شکم را سفت نگه دارید تا کمر صاف بماند.
4. لگن را با فشار دادن عضلات باسن بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
5. لگن را بهآرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.

کرانچ دوچرخه یک تمرین پیشرفته برای عضلات شکم است که هسته مرکزی بدن را هدف قرار میدهد و در عین حال بالاتنه را بالا نگه میدارد. بهجای پایین آوردن تنه، شما این وضعیت را حفظ میکنید و پاهای خود را بهصورت حرکت دوچرخهسواری به حرکت درمیآورید تا درگیری عضلانی بهتری ایجاد شود.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و دستهایتان را پشت سر بگذارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
2. برای شروع، پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. یک پا را صاف دراز کنید در حالی که زانوی پای دیگر را به سمت سینه خم نگه داشتهاید.
4. پا را به سمت سینه برگردانید و آرنج مخالف را به همان زانو لمس کنید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید، و بین هر تکرار سر و شانهها را به زمین پایین بیاورید.

کرانچ یک تمرین ساده است که عضلات شکم شما را تقویت میکند. برخلاف درازونشست، در کرانچ فقط تیغههای شانههایتان را از زمین بلند میکنید. این ویژگی، کرانچ را برای مبتدیانی که میخواهند قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود ببخشند، ایدهآل میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دستها را پشت سر بگذارید و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
3. با سفت کردن شکم، شانهها را از زمین بلند کنید و چانه را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
4. شانهها را به آرامی به زمین برگردانید در حالی که تنش را در عضلات شکم حفظ میکنید.

فلاتر کیکس (ضربات پا) یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام میشود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و بهبود تحرک پاها کمک میکند، زیرا امکان حرکت بیشتر در زیر پاها را فراهم میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را از انتهای آن آویزان کنید.
2. مطمئن شوید که قسمت میانی ران شما روی لبهٔ پشتی نیمکت قرار گرفته است.
3. برای حفظ تعادل، به نیمکت بگیرید.
4. یک پا را در حالی که صاف نگه داشتهاید، بالا بیاورید.
5. همان پا را به حالت شروع پایین بیاورید و کشش را در همسترینگ و باسن حفظ کنید.
6. با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

جک‌نایف سیت‌آپ یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که حرکت سیت‌آپ و جمع کردن پاها را ترکیب می‌کند. این تمرین با بالا آوردن همزمان بالاتنه و پاها به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و آن را به تمرینی چالش‌برانگیزتر برای ناحیه مرکزی بدن تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و دستها را بالای سر کشیده نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به سمت ناف بیاورید.
3. پاها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید در حالی که دستها موازی با آنها حرکت میکنند.
4. بهآرامی به حالت شروع بازگردید و کنترل بدن را حفظ کنید.

بالا آوردن پا یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. به پشت دراز میکشید و پاهایتان را بالا میآورید و برای نتیجه بهتر، پایین آوردن آنها را کنترل میکنید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید، کف دستها رو به پایین.
2. لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان با زمین تماس پیدا کند.
3. در حالی که نفس میکشید، عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان روی زمین بماند.
4. مچ پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را تا حالت عمودی بالا بیاورید.
5. بهآرامی پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.

کرانچ مورب یک تمرین عضلات مرکزی بدن است که عضلات طرفین شکم شما را هدف قرار میدهد. با چرخش بدن به سمت مخالف، عضلات مورب شکم را ایزوله میکنید تا تمرینی مؤثرتر داشته باشید.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. دست چپ خود را پشت سر بگذارید و دست راست را روی زمین دراز کنید.
3. آرنج چپ و شانه را به سمت زانوی راست بالا بیاورید و همزمان زانوی راست را به سمت داخل بیاورید تا حرکت کرانچ انجام شود.
4. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
5. طرف را عوض کنید و تمرین را با دست راست تکرار کنید.