آموزش حرکت شنا پشت بازو
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
برنامه تمرینات دارای حرکت شنا پشت بازو
- 2# در بهترین تمرینات بالاتنه با وزن بدن برای ساخت توده عضلانی
- 2# در بهترین تمرینات روز فشار با وزن بدن برای افزایش قدرت
- 2# در بهترین تمرینات سینه با وزن بدن برای افزایش قدرت
- 3# در بهترین تمرینات پیشرفته با وزن بدن برای آقایان
- 3# در بهترین تمرینات پیشرفتهی تمامبدن با وزن بدن
- 3# در بهترین تمرینات با وزن بدن برای افزایش حجم عضلانی در زنان
- 4# در بهترین تمرینات سینه برای لاغری و چربی سوزی در مردان
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
مشابه سایر تغییرات حرکت شنا، این تمرین ترکیبی و با وزن بدن، عضلات سینه، سهسر بازو و شانهها را هدف قرار میدهد؛ با این حال، نگه داشتن آرنجها نزدیک به پهلوها بهطور قابل توجهی فشار وارد شده بر سهسر بازو را نسبت به سایر تغییرات افزایش میدهد.
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و دستهایتان را در دو طرف پایین قفسهی سینه قرار دهید و آرنجها را به تنه بچسبانید.
- بازوهایتان را صاف کنید و آرنجها را کنار تنه نگه دارید تا سینه، لگن و پاها را از زمین بلند کنید و یک خط صاف از شانهها تا پاشنهها ایجاد کنید.
- آرنجها را خم کنید تا سینهتان دوباره به زمین برگردد.
خطاهای رایج در اجرای حرکت
-
پشت صاف
- در حین انجام این حرکت اجازه ندهید باسن شما افت کند یا بالا بیاید. دیدن این مسئله بسیار رایج است، بهخصوص وقتی در طول ست خسته میشوید. درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن به شما کمک میکند ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. همچنین میتواند کمک کند که این حرکت را ابتدا بهعنوان یک پلانک در نظر بگیرید و حرکت اصلی را بهعنوان بخش ثانویهی این تمرین ببینید.
محاسبهگر وزن مناسب و یک تکرار بیشینه
میانگین استانداردهای شنا پشت بازو بر اساس جنسیت، وزن، سن و قد
مشخصات خود را برای محاسبه تعداد ستها و تکرارها وارد کنید.
حرکات جایگزین برای شنا پشت بازو
-
1. پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل، تغییریافتهٔ پرس سینهٔ استاندارد است. مانند پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات سهسر بازو و شانهها را نیز تمرین میدهد. استفاده از دمبلها ناپایداری بیشتری ایجاد میکند که میتواند به شما کمک کند در حرکات فشاری بهطور کلی پایدارتر شوید و همچنین هر طرف بدن را بهصورت مجزا ایزوله میکند تا از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری شود.
-
2. پرس سینه با هالتر
پرس سینه یکی از سه حرکت پاورلیفتینگ و یکی از رایجترین تمرینهای بالاتنه است. این یک تمرین ترکیبی عالی است که میتواند به شما در تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو کمک کند. این حرکت در اکثر برنامههای بدنسازی جایگاه ثابتی دارد و اغلب بهعنوان معیاری برای سنجش قدرت بالاتنه بهطور کلی استفاده میشود.
-
3. فلای سینه با دمبل
حرکت فلای با دمبل یکی از رایجترین تمرینات ایزوله برای سینه است و به دلایل خوبی هم این محبوبیت را دارد. این حرکت در درجهی اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما برای حفظ تعادل، عضلات شانه را نیز درگیر میکند. استفاده از دمبل تضمین میکند که هر سمت بدن بهصورت مستقل تمرین داده شود و از جبران ضعفهای بین دو طرف جلوگیری میکند. علاوه بر این، ماهیت ایزولهی این تمرین راهی عالی برای خستهکردن عضلات سینه است و به شما کمک میکند هم تودهی عضلانی بسازید و هم قدرت سینهی خود را افزایش دهید.
-
4. شنا سوئدی
شنا رفتن احتمالاً شناختهشدهترین تمرین در میان تمرینهاست. این یکی از بهترین تمرینهای با وزن بدن است که میتوانید انجام دهید و راهی عالی برای تقویت قدرت عملکردی بالاتنه در حرکات فشاری به شمار میرود. برای مبتدیها یا هر کسی که تجهیزات محدودی دارد فوقالعاده است، و در عین حال برای حتی باتجربهترین بدنسازها هم افزودهای عالی محسوب میشود.
- متوسط
- سینه
-
5. پرس سینه شیب دار با دمبل
پرس سینه با دمبل روی میز شیبدار، تغییری از پرس سینه با هالتر روی میز شیبدار استانداردتر است. این حرکت ترکیبی در درجهٔ اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما شیب میز، فشار بیشتری را نیز بر شانهها وارد میکند. استفاده از دمبل، این تمرین را نسبت به نسخهٔ هالتری آن ناپایدارتر میکند و در عین حال شما را مجبور میکند تا هرگونه عدم تقارن قدرت بین دو طرف بدن را برطرف کنید.
-
6. دیپ روی نیمکت
شنست دایپ (Bench Dip) یک تغییر از دایپ استاندارد است. مانند سایر تغییرات دایپ، این یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سهسر بازو را هدف قرار میدهد. از آنجا که پاهای شما همچنان روی زمین هستند، این تغییر معمولاً آسانتر است و راهی عالی برای تقویت قدرت سهسر بازو در مسیر رسیدن به دایپهای کامل با وزن بدن محسوب میشود.
- مبتدی
- پشت بازو
- نیمکت بدنسازی
-
7. پرس سینه دست جمع
پرس سینه با دست جمع، یک تغییر تمرکز یافته بر روی عضلات سهسر بازو نسبت به پرس سینه استاندارد است. با نزدیکتر کردن دستها به یکدیگر، میزان تنش در عضلات سینه را کاهش میدهید و بخش بیشتری از آن تنش را بر روی عضلات سهسر بازو منتقل میکنید. این یک تمرین عالی برای افزودن کمی تمرکز بیشتر بر روی سهسر بازو در روزهای تمرین سینه است.
-
8. پرس سینه شیب دار با هالتر
پرس سینه با هالتر روی شیب، یک تغییر از پرس سینه استاندارد است. مشابه پرس سینه، این حرکت ترکیبی عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما این تغییر تأکید بسیار بیشتری بر شانهها و بخش بالایی سینه دارد.
-
9. پرس سرشانه با هالتر
پرس شانه با هالتر یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضلات شانههای شما را هدف قرار میدهد. با استفاده از هالتر بهجای سایر تجهیزات، میتوانید ثبات بیشتری به حرکت اضافه کنید، که این امر به شما اجازه میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی حفظ تعادل. این یکی از بهترین تمرینها برای تقویت قدرت پرس عمودی است.
-
10. فلای سینه با دستگاه
پرواز با دستگاه (Machine Fly) گونهای از حرکت پرواز با دمبل (Dumbbell Fly) استاندارد است. این تمرین ایزوله برای سینه، در درجهٔ اول عضلات سینه را هدف قرار میدهد، اما شانهها را نیز درگیر میکند. استفاده از دستگاه، این تمرین را پایدارتر میکند و به شما امکان میدهد روی فشار آوردن تمرکز کنید یا حرکت را با حداقل خطر آسیبدیدگی یاد بگیرید. این تمرین برای مبتدیانی که میخواهند حرکت را یاد بگیرند، یا برای ورزشکاران پیشرفتهای که میخواهند این حرکت را تا حد نهایی خود پیش ببرند، گزینهای عالی است.
- مبتدی
- سینه