آموزش حرکت پل بالا و پایین

پل بالا بالا پایین پایین یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی، همسترینگ و مرکز بدن را هدف قرار میدهد. با شروع از وضعیت پل، بدن خود را با خم و راست کردن بازوها به تناوب بالا و پایین میبرید. این حرکت ناپایداری ایجاد میکند و مرکز بدن را بیشتر از پل استاندارد درگیر میکند. این تمرین فوقالعادهای برای توسعه ثبات و قدرت در زنجیره خلفی بدن است.

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.
3. دستهایتان را کنار گوشهایتان روی زمین بگذارید، بهطوری که انگشتها به سمت شانههایتان باشند.
4. با درگیر کردن کمر، باسن و شانهها، دستها و پاهایتان را صاف کنید و باسن را تا جایی که میتوانید به سمت بالا فشار دهید.
5. موقعیت دستها و پاهایتان را تنظیم کنید تا پایدار بمانید.
6. حالا در وضعیت پل هستید.
7. از عضلات مرکزی بدنتان برای حفظ تعادل استفاده کنید.
8. یک دست را از روی زمین بلند کنید و روی ساعد همان طرف پایین بیایید.
9. با درگیر کردن عضلات مرکزی، خودتان را ثابت نگه دارید.
10. دست دیگر را هم از روی زمین بلند کنید و روی ساعد آن طرف پایین بیایید.
11. حالا باید در وضعیت پل روی ساعدها باشید.
12. اولین ساعد را از زمین بلند کنید و بهجایش دستتان را بگذارید.
13. ساعد دیگر را هم از زمین بلند کنید و بهجایش دستتان را بگذارید.
14. حالا دوباره در وضعیت پل هستید.
15. این حرکت را تا پایان ست تکرار کنید، و در آن نقطه به پشت برمیگردید.