آموزش حرکت هایپر اکستنشن با توپ وزنه دار

افزودن وزنه به هایپراکستنشن با توپ پایداری، شدت تمرین را افزایش میدهد و مقاومت بیشتری برای عضلات کمر و مرکز بدن ایجاد میکند. این حرکت ترکیبی، قدرت و استقامت را بهبود میبخشد و در مقایسه با نسخههای بدون وزنه، تمرینی چالشبرانگیزتر ارائه میدهد.

1. با حالت زانو زدنِ بلند شروع کنید، رو به روی توپ تعادلی، در حالی که پاهایتان زیر یک شیء ثابت یا زیر پای یک شریک تمرینی قرار دارد.
2. روی توپ تعادلی دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید به طوری که فقط شانههایتان از آن طرف آویزان باشد و لگن شما در حالت خمیدگی قرار گیرد.
3. یک صفحه وزنه را کنار سینهتان نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
4. شانههایتان را با باز کردن لگن از طریق توپ تعادلی بالا بیاورید، در حالی که توپ ثابت میماند.
5. به حالت شروع بازگردید.