بهترین تمرینات پشت با باشگاه خانگی (گاراژی) برای عضله سازی لاغر و چربی سوزی

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ (بارفیکس) یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از فقط وزن بدن، عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی را تقویت میکند. مبتدیان میتوانند این تمرین را با کمک یا وزنه تغییر دهند تا تمرینی قابلکنترلتر داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
2. با یک نفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات شکم را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت و دوسر بازو را درگیر میکند. این حرکت روی میلهی بارفیکس با گرفتن زیر دست (حالت دستها رو به خودتان) انجام میشود و به شما در افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و سفت کردن شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

هایپراکستنشن با توپ وزنهدار یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از توپ تعادلی، عضلات کمر و مرکز بدن را درگیر میکند. این تمرین با افزودن مقاومت فراتر از هایپراکستنشنهای معمولی، قدرت و استقامت را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی زانو بنشینید و رو به توپ پایداری قرار بگیرید، پاهایتان را زیر یک شیء ثابت یا با کمک یک شریک محکم کنید.
2. روی توپ پایداری دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید، بهطوری که شانههایتان از لبه توپ آویزان باشد.
3. یک وزنه را نزدیک سینهتان نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند.
4. شانههایتان را با هل دادن لگن به سمت جلو بالا بیاورید، در حالی که توپ را ثابت نگه میدارید.
5. به آرامی به حالت شروع بازگردید.

چینآپ استرالیایی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت را از یک وضعیت پایین و شیبدار با استفاده از میله انجام میدهید، که آن را نسبت به چینآپهای معمولی آسانتر میکند. این تمرین راهی عالی برای مبتدیان است تا قدرت لازم برای انجام چینآپ کامل را بسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. زیر یک میلهٔ کوتاه دراز بکشید و آن را با گرفتی زیردست، به اندازهٔ عرض شانهها بگیرید.
2. پاها و بدن خود را صاف نگه دارید و با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید.
3. سینهتان را به سمت میله بکشید در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا خطی صاف حفظ شود.
4. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت پارویی خمیده با دمبل، عضلات پشت و دوسر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک می‌کند که هر دو سمت بدن شما به طور مساوی تمرین داده شوند و سختی تمرین را نیز افزایش می‌دهد، و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و عضله در تمرینات پشت شما تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دمبلها را کنار باسن خود نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که بالاتنه را با زاویهی ۴۵ درجه به جلو خم میکنید.
3. بازوها را کشیده نگه دارید و دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. دمبلها را به سمت پهلوهای خود بکشید و در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

ردیف لندماین یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانهها و دوسر بازو را درگیر میکند. این تمرین با استفاده از لندماین حرکتی منحصربهفرد ایجاد میکند که به افزایش حجم عضلانی و قدرت کمک میکند و در عین حال تنوعی به برنامه تمرینی شما میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، بهطوری که هالتر بین پاهایتان قرار بگیرد و پشتتان به لنگرگاه لندماین باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. زانوهایتان را کمی خم کنید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هالتر را نزدیک پایه بگیرید.
4. هالتر را با باز کردن لگن تا ارتفاع زانو بلند کنید.
5. هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت پایین دندهها یا سینهتان بکشید.
6. هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ با گرفتن خنثی (نوترال گریپ) تمرینی است که با استفاده از گرفتی که در آن کف دستها رو به روی هم قرار میگیرند، عضلات پشت، دوسر بازو و ساعد را تقویت میکند. این حرکت فشار کمتری به شانهها و مچها وارد میکند و به همین دلیل برای مبتدیان یا افرادی که مشکلات مفصلی دارند، گزینهای عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به روی هم باشد.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، میانتنه خود را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارو لندماین تکدست یک تمرین است که عضلات پشت شما را هدف قرار میدهد. با استفاده از یک دست در هر نوبت، میتوانید روی تقویت متعادل قدرت و بهبود پایداری تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید، طوری که پشتتان به لنگرگاه لندماین باشد.
2. هستهی بدن را سفت کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
3. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیهی لگن به جلو خم شوید تا با دست راست به هالتر برسید.
4. هالتر را با باز کردن لگن تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
5. هالتر را به سمت پایین قفسهی سینه بکشید یا تا جایی که یک صفحه وزنه با آرنج راست به سینهتان برخورد کند.
6. هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید و همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

حرکت بارفیکس با دست باز (Wide Grip Pull Up) عضلات بالای کمر، لتها و دوسر بازویی را تقویت میکند و با تمرکز بر بخش بیرونی لتها، به افزایش پهنای کمر کمک میکند. این یک تمرین سخت و چالشبرانگیز است که برای افرادی ایدهآل است که میخواهند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند و به بالاتنهای V شکل دست یابند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستها رو به بیرون باشد و دستها کمی بازتر از عرض شانه فاصله داشته باشند.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را فعال کنید.
3. با خم کردن آرنجها به سمت پایین و پهلوها، سینهتان را به سمت میله بکشید.
4. بدنتان را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

ردیف پرنده-سگ یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، مرکز بدن و باسن را هدف قرار میدهد. این حرکت با ترکیب عمل پارو زدن با وضعیت پرنده-سگ به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و برای ساخت قدرت عملکردی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را در ابتدای نیمکت قرار دهید.
2. روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید، بهطوری که زانوها زیر باسن و دستها زیر شانهها باشند و نیمکت را بگیرید.
3. دمبل را با یک دست بلند کنید، کف دست رو به داخل باشد.
4. زانوی همان سمت را روی نیمکت نگه دارید و دستِ سمت مقابل نیمکت را بگیرد.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پای مخالف را صاف به سمت عقب بلند کنید، در راستای بدن.
6. دمبل را به سمت پهلو بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
7. یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

هایپراکستنشن با توپ ثبات (Stability Ball Hyperextension) عضلات پایین کمر شما را تقویت میکند و ثبات مرکزی بدن را بهبود میبخشد. استفاده از توپ ثبات، این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند و به درگیر کردن مؤثر عضلات پشت کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی توپ تعادل بهصورت دمر دراز بکشید، بهطوری که لگن روی توپ باشد و پاها کشیده باشند و کف پاها را به دیوار فشار دهید.
2. دستهایتان را روی سینه ضربدری کنید و بالاتنه را روی توپ رها کنید.
3. شانههایتان را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، با فشار دادن لگن به داخل توپ.
4. شانهها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

تمرین سوپرمن با دمبل، عضلات پشت، سرینی و همسترینگ شما را با استفاده از دمبل برای مقاومت بیشتر تقویت میکند. این نوع تمرین برای افزایش قدرت در ناحیهٔ کمر و بهبود ثبات کلی بدن مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهایتان را صاف کنید.
2. در هر دست یک دمبل بالای سرتان بگیرید، طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
3. عضلات پشت و باسن را درگیر کنید تا دستها و پاهایتان را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
4. این حالت بلند شده را briefly نگه دارید.
5. دستها و پاهایتان را به حالت شروع پایین بیاورید، در حالی که عضلات پشت و باسن همچنان درگیر هستند.
6. برای حفظ وضعیت صحیح بدن، آرنجها و زانوها را کمی خم نگه دارید.

حرکت پارو معکوس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه میدارد. این حرکت مشابه پارو استاندارد است، اما به شما امکان میدهد از وزن بدن خود برای ثبات و پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع کمر قرار دهید.
2. میله را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
3. زیر میله دراز بکشید و بدن خود را از پاشنهها تا شانهها صاف نگه دارید.
4. بدن خود را با خم کردن آرنجها و کشیدن سینه به سمت میله بالا بیاورید.
5. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکات بارفیکس با گریپ ترکیبی شامل حالتی است که یک دست رو به جلو و دست دیگر رو به سمت خودتان باشد. این تمرین عضلات پشت و بازوهای شما را تقویت میکند و در عین حال قدرت گرفتن و تعادل قدرت عضلانی را نیز بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که یک کف دست رو به بیرون و کف دست دیگر رو به سمت شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و منقبض کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها به سمت پایین و عقب، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.