بهترین تمرینات پشت با باشگاه خانگی (گاراژی) برای ساخت توده عضلانی

حرکت پارو دمبل یک تمرین عالی است که عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر میسازد. میتوانید این تمرین را با استفاده از یک نیمکت صاف و دمبل انجام دهید، که آن را حتی با تجهیزات محدود نیز در دسترس میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل در هر طرف نیمکت صاف قرار دهید.
2. با زانوی راست روی نیمکت زانو بزنید و دست راست خود را روی لبهٔ نیمکت بگذارید.
3. تنهٔ خود را موازی با زمین نگه دارید و با دست چپ دمبل را بگیرید، طوری که کف دست رو به تنه باشد.
4. دمبل را به سمت پهلو بالا بکشید و عضلات پشت را درگیر کنید؛ هنگام بالا آوردن، بازدم کنید.
5. لحظه‌ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

پولآپ (بارفیکس) یک تمرین چالشبرانگیز است که با استفاده از فقط وزن بدن، عضلات پشت، شانهها و دوسر بازویی را تقویت میکند. مبتدیان میتوانند این تمرین را با کمک یا وزنه تغییر دهند تا تمرینی قابلکنترلتر داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به دور از شما باشد.
2. با یک نفس عمیق، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و عضلات شکم را سفت کنید.
3. با خم کردن آرنجها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارویی با هالتر خمیده، تمرینی مؤثر برای تقویت کمر، شانهها و بازوهای شماست. این حرکت از هالتر برای پایداری استفاده میکند و به شما کمک میکند روی افزایش قدرت تمرکز کنید؛ به همین دلیل، مقدمهای عالی برای تکنیکهای پیشرفتهتر وزنهبرداری محسوب میشود.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و هالتر را روی زمین نزدیک ساقهای پایتان قرار دهید.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید و زانوها را کمی خم کنید تا به هالتر برسید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کردهاید.
3. هالتر را با کف دستهایی که رو به شماست بگیرید و با باز کردن لگن، آن را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت ناف خود بکشید.
5. هالتر را دوباره تا ارتفاع زانو پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت بارفیکس معکوس (چینآپ) یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات پشت و دوسر بازو را درگیر میکند. این حرکت روی میلهی بارفیکس با گرفتن زیر دست (حالت دستها رو به خودتان) انجام میشود و به شما در افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به شما باشد.
2. با یک نفس عمیق و سفت کردن شکم، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت صبحبخیر با هالتر و پاهای صاف، عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. این حرکت از هالتر برای مقاومت بیشتر استفاده میکند و به حفظ صاف بودن کمر در حین خم شدن از ناحیه لگن کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و با دستهایی کمی بازتر از عرض شانه آن را بگیرید.
2. کتفهایتان را به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. زیر میله بایستید و آن را پشت گردن قرار دهید، سپس با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانه یک قدم به عقب بردارید.
4. پاشنههایتان را روی زمین نگه دارید و لگن را به سمت عقب خم کنید و فقط کمی زانوها را خم کنید.
5. ستون فقرات را صاف نگه دارید، به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه زاویهی ۴۵ درجه بسازد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

چینآپ استرالیایی یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را تقویت میکند. این حرکت را از یک وضعیت پایین و شیبدار با استفاده از میله انجام میدهید، که آن را نسبت به چینآپهای معمولی آسانتر میکند. این تمرین راهی عالی برای مبتدیان است تا قدرت لازم برای انجام چینآپ کامل را بسازند.

نحوه اجرای حرکت

1. زیر یک میلهٔ کوتاه دراز بکشید و آن را با گرفتی زیردست، به اندازهٔ عرض شانهها بگیرید.
2. پاها و بدن خود را صاف نگه دارید و با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید.
3. سینهتان را به سمت میله بکشید در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا خطی صاف حفظ شود.
4. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

حرکت پارویی خمیده با دمبل، عضلات پشت و دوسر بازویی شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دمبل به این اطمینان کمک می‌کند که هر دو سمت بدن شما به طور مساوی تمرین داده شوند و سختی تمرین را نیز افزایش می‌دهد، و آن را به گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و عضله در تمرینات پشت شما تبدیل می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. با فاصلهی عرض شانه بایستید و دمبلها را کنار باسن خود نگه دارید.
2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید، در حالی که بالاتنه را با زاویهی ۴۵ درجه به جلو خم میکنید.
3. بازوها را کشیده نگه دارید و دمبلها زیر شانههایتان باشند.
4. دمبلها را به سمت پهلوهای خود بکشید و در بالای حرکت، کتفها را به هم فشار دهید.
5. دمبلها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

پولآپ با گرفتن خنثی (نوترال گریپ) تمرینی است که با استفاده از گرفتی که در آن کف دستها رو به روی هم قرار میگیرند، عضلات پشت، دوسر بازو و ساعد را تقویت میکند. این حرکت فشار کمتری به شانهها و مچها وارد میکند و به همین دلیل برای مبتدیان یا افرادی که مشکلات مفصلی دارند، گزینهای عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به روی هم باشد.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، میانتنه خود را درگیر کنید.
3. با خم کردن آرنجها، سینهتان را به سمت میله بالا بکشید.
4. خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس با میله V شکل، عضلات میانی کمر، دوسر بازو و لتیسیموس دورسی را با استفاده از یک گیره مخصوص میله V شکل تقویت میکند. این تمرین بر بخش میانی تا پایینی عضلات لتیسیموس دورسی تمرکز دارد و قدرت کلی کمر را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستگاه V-bar را روی میله‌ی بارفیکس قرار دهید و دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
2. هسته‌ی بدن را با دمیدن در شکم و سفت کردن عضلات شکم درگیر کنید.
3. خود را با خم کردن آرنج‌ها به سمت دنده‌هایتان بالا بکشید؛ هنگام رسیدن به میله، سر خود را به یک طرف خم کنید.
4. خود را به پایین برگردانید و تکرار کنید، این بار سر را به سمت مخالف خم کنید.

حرکت بارفیکس با دست باز (Wide Grip Pull Up) عضلات بالای کمر، لتها و دوسر بازویی را تقویت میکند و با تمرکز بر بخش بیرونی لتها، به افزایش پهنای کمر کمک میکند. این یک تمرین سخت و چالشبرانگیز است که برای افرادی ایدهآل است که میخواهند قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند و به بالاتنهای V شکل دست یابند.

نحوه اجرای حرکت

1. میله بارفیکس را طوری بگیرید که کف دستها رو به بیرون باشد و دستها کمی بازتر از عرض شانه فاصله داشته باشند.
2. با تنفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم، ناحیه مرکزی بدن را فعال کنید.
3. با خم کردن آرنجها به سمت پایین و پهلوها، سینهتان را به سمت میله بکشید.
4. بدنتان را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

حرکات پشت با هالتر با گرفتن معکوس (Reverse Grip Barbell Bent Over Row) یک تمرین عالی برای مبتدیان است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانههای شما را درگیر میکند. با استفاده از گرفتن معکوس، میتوانید بهتر عضلات دوسر بازو را هدف قرار دهید و عضلات مختلف پشت را فعال کنید. نگه داشتن هالتر ثبات را فراهم میکند و به شما امکان میدهد روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز بایستید.
2. میله هالتر را با گرفتن زیر دست (کف دستها رو به شما) بگیرید.
3. باسن را به سمت عقب خم کنید، در حالی که زانوها کمی خمیده هستند، تا زمانی که هالتر درست جلوی ساق پاها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بالاتنه قرار گیرد.
4. هالتر را با خم کردن آرنجها به سمت ناف بکشید و کمر را صاف نگه دارید.
5. هالتر را به صورت کنترلشده به حالت شروع پایین بیاورید.

حرکت پارو دمبل روی میز شیبدار، تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت است. این حرکت از یک میز شیبدار برای حمایت از بالاتنه استفاده میکند و به شما اجازه میدهد بدون درگیر کردن سایر عضلات برای حمایت، روی بلند کردن وزنه تمرکز کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. میز را در زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
2. روی میز بهصورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بهطوری که بازوهایتان کشیده و کف دستها رو به داخل باشد.
3. آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت پایین قفسه سینه (ناحیه دندههای پایینی) بکشید.
4. دمبلها را بهصورت کنترلشده به حالت شروع بازگردانید.

ردیف پرنده-سگ یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، مرکز بدن و باسن را هدف قرار میدهد. این حرکت با ترکیب عمل پارو زدن با وضعیت پرنده-سگ به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند و برای ساخت قدرت عملکردی بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. یک دمبل را در ابتدای نیمکت قرار دهید.
2. روی دستها و زانوهایتان قرار بگیرید، بهطوری که زانوها زیر باسن و دستها زیر شانهها باشند و نیمکت را بگیرید.
3. دمبل را با یک دست بلند کنید، کف دست رو به داخل باشد.
4. زانوی همان سمت را روی نیمکت نگه دارید و دستِ سمت مقابل نیمکت را بگیرد.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پای مخالف را صاف به سمت عقب بلند کنید، در راستای بدن.
6. دمبل را به سمت پهلو بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
7. یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

حرکت پولاور با هالتر EZ (EZ Bar PJR Pull Over) تمرینی است که عضلات لَت، سهسر بازو و سینه را درگیر میکند. استفاده از هالتر EZ، گرفتن میله را راحتتر میکند و به کشش مؤثر عضلات کمک میکند، که برای تقویت قدرت بالاتنه بسیار عالی است.

نحوه اجرای حرکت

1. روی نیمکت دراز بکشید و تیغههای شانهتان را روی آن نگه دارید.
2. میلهٔ EZ را بالای سینهتان نگه دارید و بازوها صاف باشند.
3. آرنجها را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و عضلات سهسر را سفت نگه دارید.
4. میلهٔ EZ را با کنترل پشت سرتان پایین بیاورید.
5. با استفاده از عضلات پشت، میلهٔ EZ را دوباره روی سینهتان بکشید.
6. بازوها را صاف کنید تا به حالت شروع برگردید.

پول‌اور با هالتر EZ یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت در ناحیه بالای کمر و سینه است و همزمان شانه‌ها و سه‌سر بازو را نیز درگیر می‌کند. این تمرین از هالتر EZ استفاده می‌کند که امکان گرفتن راحت‌تری را فراهم می‌کند و به حفظ پایداری در طول حرکت کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید بهطوری که کتفهایتان به آن بچسبد.
2. EZ-Bar را با هر دو دست بالای سینهتان بگیرید، بازوها صاف.
3. آرنجهایتان را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید و عضلات سهسر را منقبض نگه دارید.
4. EZ-Bar را بهآرامی بالای سرتان ببرید در حالی که بازوهایتان ثابت است.
5. با درگیر کردن عضلات پشت و سهسر، EZ-Bar را دوباره به بالای سینهتان برگردانید.