آموزش حرکت نشر معکوس خم با دمبل

حرکت فلای معکوس خمیده با دمبل یک تمرین ایزوله است که عمدتاً عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) را هدف قرار میدهد. استفاده از دمبل به جلوگیری از جبران اختلاف قدرت بین دو طرف بدن کمک میکند. خم شدن به جلو در طول این تمرین امکان ایزولهسازی بهتر عضلات هدف شانه را فراهم میکند و در عین حال مقداری فعالسازی عضلانی در ناحیه بالای کمر نیز ایجاد میشود.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید و آنها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به پاهایتان باشد.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. از ناحیه لگن با زانوهای خمیده به جلو خم شوید تا جایی که پشتتان زاویه ۴۵ درجه بسازد.
4. دمبلها باید بین بالاتنه و زمین آویزان باشند.
5. در طول این حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، کمر را صاف و نگاه را رو به جلو حفظ کنید تا وضعیت بدنی صحیح برقرار بماند.
6. عضلات پشت و شانهها را درگیر کنید تا دمبلها را به طرفین بالا بیاورید.
7. دستها را برای لحظهای موازی با زمین نگه دارید، کف دستها رو به پایین.
8. تمرکز کنید که تیغههای شانه را به هم فشار دهید.
9. بهآرامی دمبلها را به حالت شروع برگردانید و کشش را در پشت حفظ کنید.