بهترین تمرینات مبتدی با تی آر ایکس برای افزایش حجم عضلات

حرکت پرواز سینه با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که به تقویت عضلات سینه کمک میکند و همزمان تعادل و پایداری بدن را حفظ میکند. این حرکت به شما امکان میدهد با تغییر زاویه بدن، مقاومت را بهراحتی تنظیم کنید و برای مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت سینه هستند، بسیار مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در سطح کمر بگیرید، در حالی که پشت به نقطهی اتصال دارید.
2. هستهی بدن را سفت کنید و بدن را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید.
3. به سمت جلو خم شوید تا پاشنههای پا از زمین جدا شوند، بازوها در جلوی شما کشیده باشند و کف دستها رو به روی هم باشند.
4. بهآرامی بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید تا سینه به سمت زمین پایین بیاید.
5. وقتی دستها به ارتفاع شانه رسیدند، بازدم کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

پرس سینه با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو را تقویت میکند. استفاده از بندهای تیآرایکس این تمرین را چالشبرانگیزتر میکند، زیرا میتوانید با تغییر زاویه بدن، میزان دشواری آن را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را در سطح کمر بگیرید، در حالی که پشت به نقطه اتصال هستید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
3. به سمت جلو خم شوید تا بدن شما افقی شود، در حالی که بازوهایتان در جلوی شما کشیده هستند.
4. سینهتان را بین دستهایتان پایین بیاورید و آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
5. در حالی که بازدم انجام میدهید، به حالت شروع فشار دهید و برگردید.

TRX رو یک تمرین با وزن بدن است که عضلات پشت شما را تقویت میکند. این تمرین از بند TRX برای ایجاد ناپایداری استفاده میکند و به شما امکان میدهد با نزدیک یا دور کردن پاهایتان از نقطهی اتصال، میزان مقاومت را تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز بایستید و دستههای TRX را با کف دستهایی که رو به هم هستند، درست زیر سینهتان بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را با سفت کردن عضلات شکم درگیر کنید و یک خط صاف از پاشنهها تا شانهها حفظ کنید.
3. کمی به عقب متمایل شوید و بازوهایتان را تا جایی که کاملاً صاف شوند دراز کنید، در حالی که سینه را بالا و شانهها را عقب نگه داشتهاید.
4. بدن را با خم کردن آرنجها به حالت شروع بازگردانید و همترازی مستقیم بدن را حفظ کنید.

اسکوات TRX یک تمرین مناسب برای مبتدیان است که به تقویت عضلات چهارسر ران کمک میکند و در عین حال از طریق بندهای TRX از شما حمایت میکند. این تمرین با اجازه دادن به شما برای تمرکز بر فرم و تعادل، شما را برای انواع پیشرفتهتر اسکوات آماده میسازد.

نحوه اجرای حرکت

1. دسته‌های TRX را با بازوهای صاف و کف دست‌ها رو به داخل بگیرید، رو به نقطه‌ی اتصال (قلاب) بایستید.
2. با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بایستید و پنجه‌های پا را به سمت بیرون بچرخانید.
3. وزن بدن را به‌طور متعادل روی پاها نگه دارید.
4. باسن را به سمت عقب بدهید تا به حالت اسکات پایین بروید.
5. مطمئن شوید زانوها هنگام پایین رفتن هم‌راستا با پنجه‌های پا می‌مانند و عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
6. تا جایی که می‌توانید پایین بروید در حالی که کمرتان صاف است و در صورت نیاز از تسمه‌ها برای حمایت استفاده کنید، سپس به سمت بالا برگردید و بایستید.

حرکت TRX T Deltoid Fly عضلات دلتوئید، بهویژه عضلات شانه را هدف قرار میدهد و به بهبود ثبات و انعطافپذیری شانه کمک میکند. این تمرین از سلامت بهتر شانه حمایت میکند و ممکن است در مقایسه با تمرینات معمولی شانه، وضعیت بدنی (پاسچر) را نیز بهبود بخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. روبهروی نقطهٔ اتصال TRX بایستید و تسمهها را کاملاً کشیده نگه دارید.
2. دستگیرهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به داخل باشد و بازوها صاف باشند.
3. یک قدم به جلو بردارید تا بدنتان زیر دستگیرهها به حالت افقی برسد و پاها به اندازهٔ عرض شانه باز باشند.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا کمرتان از پاشنه تا شانه صاف بماند.
5. با کمی خمیدگی در آرنج، بازوها را در یک قوس صاف و رو به بالا به طرفین حرکت دهید تا همسطح شانهها برسند.
6. بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.

حلقه دوسر بازو با تیآرایکس یک تمرین با وزن بدن است که بر تقویت عضلات دوسر بازو تمرکز دارد. استفاده از بندهای تیآرایکس به ایجاد تعادل در قدرت هر دو بازو کمک میکند و به شما امکان میدهد مقاومت را بهراحتی تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. روبهروی نقطهی اتصال TRX بایستید و تسمهها را کشیده نگه دارید.
2. دستگیرهها را با کف دستها رو به بالا و بازوهای صاف بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا بدنتان در وضعیتی راحت قرار بگیرد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از پاشنه تا شانهها یک خط صاف نگه دارید.
4. آرنجها را خم کنید و دستگیرهها را به سمت پیشانی بیاورید، در حالی که آرنجها جلوی شانهها قرار دارند.
5. وقتی ساعدهایتان به عضلات دوسر بازو رسید، بازوها را صاف کرده و به حالت شروع برگردید.

پل گلوت با تیآرایکس نوعی تغییر از پل گلوت معمولی است که بر تقویت عضلات گلوت (باسن) تمرکز دارد. با استفاده از بندهای تیآرایکس، این تمرین ناپایداری اضافه میکند که به درگیر شدن مؤثرتر عضلات شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و زانوها و لگن خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
2. پاشنههای پا را داخل بندهای TRX قرار دهید تا ساقهای پایتان موازی با زمین باشند.
3. دستهایتان را در دو طرف بدن دراز کنید و کف دستها رو به پایین باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و لگن را بالا بیاورید، در حالی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه ثابت ماندهاند.
5. لگن را بالا بیاورید تا زانوها و شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرند، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تراست اتمیک پوشآپ یک تمرین ترکیبی است که سینه، شانهها، عضلات مرکزی بدن و پاها را درگیر میکند. این حرکت به ساخت قدرت، ثبات و آمادگی جسمانی کمک میکند، اما بیشتر برای افراد باتجربهتر مناسب است.

نحوه اجرای حرکت

1. با دستها و زانوهایتان شروع کنید و پاهایتان را زیر نقطهی اتصال TRX قرار دهید.
2. پاهایتان را داخل بندهای دستهی TRX بگذارید که باید حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بدن را از پاشنه تا شانهها در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. سینهتان را با خم کردن آرنجها در زاویهی ۴۵ درجه به سمت زمین پایین بیاورید تا کمی بالای زمین برسد.
5. به سمت بالا فشار بیاورید و زانوها را به سمت سینه بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید.

لانج کورتیسی با تیآرایکس یک تمرین عالی است که عضلات سرینی، رانها و پاهای شما را تقویت میکند و در عین حال به حفظ تعادل کمک میکند. استفاده از نوارهای تیآرایکس امکان کنترل بهتر و لانج عمیقتر را فراهم میآورد و قدرت و انعطافپذیری پایینتنه را بهبود میبخشد.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را با بازوهای صاف و کف دستها رو به داخل بگیرید.
2. روبهروی نقطهی اتصال بایستید و تسمهها کاملاً کشیده باشند.
3. پای راست را به عقب و بهصورت ضربدری از پشت پای چپ لانج کنید.
4. زانوی چپ را خم کنید در حالی که آن را رو به جلو نگه داشتهاید و زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید.
5. هنگام لانج، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.
6. با فشار از پای چپ به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

TRX کشش متناوب همسترینگ یک تمرین است که عضلات همسترینگ و گلوتئال شما را تقویت میکند و در عین حال عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر میکند. استفاده از بندهای TRX ناپایداری ایجاد میکند که به بهبود تعادل کلی و هماهنگی عضلات شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و پاشنهها را داخل بندهای TRX قرار دهید، بهطوری که از زمین بلند باشند.
2. عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و باسن را بالا بیاورید تا بدن از پاشنه تا شانهها یک خط صاف تشکیل دهد.
3. یک زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که باسن بالا و بدن در یک راستا باقی میماند.
4. به حالت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید. تکرار کنید.

اسکات پرشی TRX یک تمرین عالی برای تقویت سلامت قلب و افزایش قدرت پاهای شماست. این حرکت عضلات ران و ساق پا را درگیر میکند و در عین حال به بهبود سرعت و استقامت شما کمک میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بندهای TRX را طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به روی هم باشد.
2. با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن، به حالت اسکات پایین بروید.
3. با یک پرش انفجاری به بالا بپرید و همزمان پاهایتان را صاف کنید.
4. به نرمی فرود بیایید و بلافاصله وارد اسکات بعدی شوید.

لانج جانبی با تیآرایکس یک تمرین عالی برای تقویت قدرت پایینتنه است که بر روی عضلات سرینی، چهارسر ران و بخش داخلی رانها تمرکز دارد. استفاده از بندهای تیآرایکس به شما کمک میکند در حین تمرین تعادل بهتری داشته باشید و حرکات بهتری انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت

1. دستههای TRX را با بازوهای کشیده و کف دستها رو به داخل بگیرید، در حالی که رو به نقطهی اتصال ایستادهاید.
2. بایستید و پاهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به سمت کنار بردارید و آن را روی زمین بگذارید به طوری که پنجهی پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشد.
3. پای چپ خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به عقب بدهید و زانوی راست را خم کنید تا زاویهی ۹۰ درجه ایجاد شود.
4. در صورت نیاز، از تسمههای TRX برای کمک به بازگشت به حالت شروع استفاده کنید.
5. حالا طرف را عوض کنید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

لانج TRX یک تمرین لانج اصلاح‌شده است که با استفاده از بندهای TRX به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل شما کمک می‌کند. این تمرین برای مبتدیان مناسب است و به شما امکان می‌دهد سطح دشواری آن را بر اساس میزان راحتی خود تنظیم کنید.

نحوه اجرای حرکت

1. نوارهای TRX را در ارتفاع سینه تنظیم کنید.
2. روبهروی TRX بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
3. دستهها را طوری بگیرید که کف دستها رو به هم باشد.
4. وزن بدن را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را به عقب ببرید.
5. در حالی که کشش نوارها را حفظ میکنید، به حالت لانژ پایین بروید.
6. با استفاده از نوارها برای حفظ تعادل، به حالت شروع بازگردید.
7. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

کوهنوردان TRX راهی عالی برای بهبود آمادگی قلبی-عروقی و تقویت عضلات مرکزی بدن هستند. استفاده از بندهای TRX ناپایداری را اضافه میکند و در مقایسه با کوهنوردان معمولی، دشواری و اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.

نحوه اجرای حرکت

1. روی دستها و زانوهایت برو، بهطوری که پاهایت زیر نقطهی اتصال TRX قرار بگیرند.
2. دستههای TRX را ۱ تا ۲ فوت بالاتر از زمین تنظیم کن و پاهایت را داخل بندها بگذار.
3. عضلات مرکزی بدنت را درگیر کن تا ستون فقرات در حالت خنثی بماند و بدن را از پاشنه تا شانه در یک خط قرار بده.
4. زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاور، در حالی که ساق پایت موازی با زمین است.
5. پای راست را به حالت اول برگردان و سپس زانوی چپ را به سمت سینه بالا بیاور و پاها را بهصورت متناوب جابهجا کن.

شنا سوئدی TRX نوعی تغییر در شنا سوئدی سنتی است که از بندهای TRX استفاده میکند. این حرکت با درگیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرای تمرین، عضلات سینه، شانهها و مرکز بدن (core) را تقویت میکند.

نحوه اجرای حرکت

1. بندهای TRX را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
2. رو به دور از نقطه اتصال بایستید و دستهها را در حالی که بازوهایتان زیر شانهها کشیده شدهاند، بگیرید.
3. پاهایتان را در حلقههای TRX قرار دهید و باسن را بالا بیاورید، به طوری که خطی مستقیم از شانهها تا پاشنههای پا تشکیل شود.
4. بدن را صاف نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا سینهتان با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بازوها به سمت زمین پایین بیاید.
5. به حالت شروع فشار دهید و این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.