آموزش حرکت اسکپ های AB

پرشهای AB یک تمرین پلایومتریک سریع هستند که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار میدهند. این حرکت ترکیبی، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل درگیر میکند. حرکت پرش با بالا آوردن زانوها شبیه تمرینات دویدن ورزشی است و آن را برای بهبود سرعت، هماهنگی و آمادگی قلبی-عروقی ایدهآل میسازد. این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش چابکی و کارایی دویدن هستند، بسیار عالی است.

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید.
2. کمرتان را صاف نگه دارید، سینهتان را بالا ببرید و نگاهتان رو به جلو باشد.
3. وزنتان را به پنجههای پا منتقل کنید و مچ پا را باز کنید تا به اندازهای بپرید که فقط از زمین جدا شوید.
4. همین که با زمین تماس گرفتید، دوباره بپرید و یک زانو را به سمت بالا بیاورید. پایتان را با خمیدگی ۹۰ درجه در زانو، جلوی بدن دراز کنید و انگشتان پا را رو به جلو بگیرید.
5. همین که زانو را بالا میآورید، دست مخالف را در یک حرکت شبیه به دویدن به سمت بالا ببرید.
6. با یک پا که جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
7. به سرعت پای بالا آورده شده را به سمت زمین برگردانید و همزمان با پرش یکپا، فرود بیایید.
8. با هر دو پا دوباره بپرید و همان زانو را جلوی بدن بالا بیاورید.
9. با یک پا که جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
10. این بار که پا را به سمت زمین برمیگردانید، پایتان را بیشتر به جلوی بدن دراز کنید.
11. از عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید تا پا را در یک قوس سریع به زیر بدن برگردانید، طوری که هر دو پا همزمان روی زمین فرود بیایند. سعی کنید هنگام تماس کفش با زمین، صدای جیغ کفش روی زمین بلند شود.
12. با هر دو پا بپرید و پای مخالف را بالا بیاورید.
13. بعد از انجام هر دو پرش در هر سمت، در طول تمرین به تناوب پاها را عوض کنید.