آموزش حرکت اسکپ های AC

AC-اسکیپها یک تمرین پلایومتریک هستند که بر بهبود سرعت، هماهنگی و تحرک مفصل ران تمرکز دارند. با انجام حرکات پرشی همراه با تأکید بیشتر بر حرکت بازوها و بالا آوردن زانو، بهطور مؤثر عضلات خمکننده لگن و عضلات پایینتنه را درگیر میکنید. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود شتاب و مکانیک دویدن خود هستند، بسیار عالی است.

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید.
2. کمرتان را صاف نگه دارید، سینه را بالا ببرید و نگاهتان رو به جلو باشد.
3. وزنتان را به پنجههای پا منتقل کنید و مچ پا را باز کنید تا به اندازهای بپرید که فقط از زمین جدا شوید.
4. همین که با زمین تماس گرفتید، دوباره بپرید و یک زانو را به سمت بالا بیاورید. پایتان را با خمیدگی ۹۰ درجه در زانو، جلوی بدن دراز کنید و انگشتان پا را رو به جلو بگیرید.
5. همین که زانو را بالا میآورید، دست مخالف را با حرکت تقلیدی دویدن بالا ببرید.
6. با یک پا که جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
7. به سرعت پای بالا آورده را به سمت زمین برگردانید و همزمان با پرش یکپا فرود بیایید.
8. با هر دو پا دوباره بپرید و همان زانو را بالا بیاورید. این بار زانو را به سمت بیرون هدایت کنید.
9. با یک پا که جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
10. به سرعت زانوی بالا آورده را به سمت زمین برگردانید و با هر دو پا همزمان فرود بیایید.
11. دوباره بپرید و زانوی پای دیگر را جلوی بدن بالا بیاورید.
12. بعد از انجام هر دو پرش در آن سمت، به تناوب پاها را عوض کنید.