آموزش حرکت اسکپ های ACB

پرشهای ACB یک حرکت ترکیبی پویا هستند که عناصر پرش A را با تمرکز بر بالا بردن زانوها و تأکید بر تاب خوردن قوی بازوها ترکیب میکنند. این تمرین عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و ساق پا را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر میکند. تأکید اضافهشده بر هماهنگی و ریتم، این حرکت را به تمرینی عالی برای بهبود فرم دویدن، سرعت و چابکی تبدیل میکند.

1. با پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن بایستید و زانوهایتان را خم کنید.
2. کمرتان را صاف نگه دارید، سینه رو به جلو و نگاهتان رو به رو باشد.
3. وزنتان را روی پنجههای پا بیندازید و مچ پا را باز کنید تا به اندازهای بپرید که فقط از زمین جدا شوید.
4. همین که با زمین تماس گرفتید، دوباره بپرید و یکی از زانوها را بالا بیاورید. پایتان را با خمیدگی ۹۰ درجه در زانو و پنجههای رو به جلو، در جلوی بدن صاف کنید.
5. همانطور که زانو را بالا میآورید، بازوی مخالف را در یک حرکت شبیه دویدن بالا ببرید.
6. با یک پا که در جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
7. به سرعت پای بالا آورده شده را به سمت زمین برگردانید و همزمان با پرش یکپا فرود بیایید.
8. با هر دو پا دوباره بپرید و همان زانو را بالا بیاورید، اما این بار زانو را به سمت پهلو هدایت کنید.
9. با یک پا که در جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
10. به سرعت زانوی بالا آورده شده را به سمت زمین برگردانید و با هر دو پا همزمان فرود بیایید.
11. با هر دو پا دوباره بپرید و همان زانو را در جلوی بدن بالا بیاورید.
12. با یک پا که در جلوی بدن بالا آورده شده، دوباره فقط با پای مخالف بپرید.
13. این بار که پا را به سمت زمین برمیگردانید، پایتان را بیشتر در جلوی بدن دراز کنید.
14. از عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید تا پا را در یک قوس سریع به زیر بدن بچرخانید، به طوری که هر دو پا همزمان فرود بیایند. سعی کنید کفشتان هنگام تماس با زمین روی آن سوت بکشد.
15. با هر دو پا دوباره بپرید و زانوی دیگر را در جلوی بدن بالا بیاورید.
16. بعد از انجام هر ۳ پرش در آن سمت، به تناوب پاها را عوض کنید.