آموزش حرکت چرخش مچ پا

چرخش مچ پا یک تمرین ایزوله است که مچ پا و ساق پا را هدف قرار میدهد. این تمرین شامل چرخاندن مچ پا به صورت دایرهای است که میتواند به بهبود تحرک و پایداری مچ پا کمک کند. این حرکت ساده اما مؤثر، برای گرم کردن قبل از تمرینات پایینتنه یا برای افرادی که به دنبال افزایش انعطافپذیری مچ پا و کاهش خطر آسیبدیدگی هستند، عالی است.

1. با پاهایتان کمی بازتر از عرض شانهها بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. وزنتان را روی یک پا بیندازید و تعادل بگیرید—اگر لازم بود، از چیزی برای نگه داشتن خود استفاده کنید.
3. پای دیگرتان را از زمین بلند کنید.
4. پاشنهی همان پا را از زمین بلند کنید و پنجههایتان را به سمت زمین بگیرید.
5. مچ پایتان را شل کنید و بهآرامی آن را به صورت دایرهای بچرخانید، در حالی که پنجههایتان روی زمین است.
6. مچ پایتان را بهآرامی به صورت دایرهای بچرخانید و پنجههایتان را روی زمین نگه دارید.
7. جهت را عوض کنید و تکرار کنید، سپس سمت دیگر را عوض کنید و تکرار کنید.