آموزش حرکت هیپ تراست با میله تعادلی و بوسوبال

این تمرین، تغییری از حرکت رایج «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند هیپ تراست، این یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. استفاده از «ترنر تعادل» (Balance Trainer) کمی ناپایداری به حرکت اضافه می‌کند که می‌تواند به بهبود فعال‌سازی عضلات کمک کند و در عین حال تمرین را کمی راحت‌تر سازد. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال افزودن تنوع به هیپ تراست‌های خود است.

1. روی زمین، روبروی دستگاه تعادل بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
2. میلهٔ تعادل را روی لگن قرار دهید و به پشت روی گنبد تکیه دهید تا شانهها و سر حمایت شوند.
3. لگن را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت پل برسید و در بالای حرکت مکث کنید.
4. بهآرامی لگن را به حالت شروع روی زمین پایین بیاورید.
5. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و در بالای حرکت از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت