آموزش حرکت اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)

اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.

1. با قرار دادن پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. در طول تمرین، وزن خود را بهطور یکنواخت بین هر دو پا حفظ کنید.
3. با عقب بردنِ کمیِ باسن، شروع به پایین آمدن کنید.
4. هنگام پایین آمدن، زانوهایتان باید به سمت بیرون و در راستای انگشت دوم پا حرکت کنند و کمی به سمت جلو بروند، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید تا از هرگونه گرد شدن ستون فقرات جلوگیری شود.
5. باید به اندازهای پایین بروید که ستون فقراتتان همچنان در وضعیت خنثی باقی بماند، سپس با باز کردن (صاف کردن) باسن و زانوها به وضعیت شروع بازگردید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت