آموزش حرکت پل باسن با کش و بالا آوردن پا متناوب

این تمرین نسخهای تغییر یافته از پل گلوت است که یک کش حلقه‌ای و بالا آوردن متناوب پاها را در خود جای داده است. مانند سایر انواع پل گلوت، این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. کش حلقه‌ای مقاومت اضافه می‌کند و فعال‌سازی عضلات را افزایش می‌دهد. بالا آوردن متناوب پاها ناپایداری ایجاد می‌کند که عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و هرگونه عدم تعادل در قدرت و ثبات بین دو طرف را آشکار می‌سازد. این تمرین گزینه‌ای عالی برای افزودن چالش و تنوع به تمرینات سرینی و عضلات مرکزی شماست.

1. یک نوار مقاومتی کوچک را دور پاهایتان، درست بالای زانوها، محکم کنید.
2. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
3. کشش نوار مقاومتی را حفظ کنید.
4. با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ، باسن خود را به سمت بالا هدایت کنید. این وضعیت را تا پایان تمرین نگه دارید.
5. وزنتان را روی یک پا منتقل کنید.
6. با درگیر کردن عضله چهارسر، پای دیگر را از خود دور کنید و پاشنه پا را تا جایی که میتوانید به سمت بیرون فشار دهید.
7. این وضعیت را نگه دارید و سپس بهآرامی پا را به زمین برگردانید.
8. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.