آموزش حرکت ددلیفت کلین

ددلیفت تمیز (Clean Deadlift) گونهای از ددلیفت استانداردتر است. مانند سایر انواع ددلیفت، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات زنجیره خلفی (پشت بدن)، بهویژه سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. برخلاف ددلیفت استاندارد، فرم این نوع تمرین بر پایه حرکت کلین (Clean) است. این تمرین بسیار عالی برای بهبود کشش از روی زمین در حرکت کلین است.

1. در وضعیت ایستاده و صاف بایستید، بهطوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشد. هالترِ وزنهدار را یک اینچ جلوی ساق پاهایتان قرار دهید.
2. از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا به سمت پایین بروید، در حالی که ساق پاها به سمت جلو متمایل میشوند و میله هالتر بالای بند کفشهایتان باقی میماند.
3. با بازوهای کشیده، هالتر را با گرفتن دوطرفه از روی دست (کف دستها رو به بدن) در کنار ساق پاهایتان بگیرید، در حالی که سینه را بالا نگه داشتهاید. شانههایتان را کمی جلوتر از میله هالتر قرار دهید.
4. این وضعیت سفت و سخت ستون فقرات را در طول کل تمرین حفظ کنید.
5. هالتر را در مسیری عمودی و نزدیک به بدن، با قدرت انفجاری با باز کردن لگن و زانوها به سمت بالا بکشید تا زمانی که دوباره به وضعیت ایستاده و صاف برگردید، با کمی کشش اضافه در ناحیه لگن.
6. هالتر را در همان مسیری که بالا آمده، به سمت پایین برگردانید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت