آموزش حرکت خم شدن به جلو ایستاده متقاطع

حرکت خمشدن به جلو بهصورت ضربدری، یک تمرین برای افزایش تحرک و انعطافپذیری است که عمدتاً عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. با ضربدری کردن یک پا روی پای دیگر قبل از خمشدن به جلو، کششی منحصربهفرد به دو طرف کمر و عضلات سرینی اضافه میکنید. این تغییر میتواند به بهبود انعطافپذیری و کاهش سفتی در عضلات همسترینگ کمک کند و آن را به گزینهای ارزشمند برای برنامهی سردکردن یا حرکات کششی تبدیل میکند.

1. پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. یک پا را از جلو روی پای دیگر ضربدری کنید—پای جلویی باید مانع از خم شدن زانوی پای عقب شود.
3. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دستهایتان را به سمت زمین ببرید.
4. بسته به انعطافپذیری بدنتان، ممکن است نتوانید به زمین برسید.
5. در عضلات پشت رانِ پای عقب، کشش ملایمی احساس خواهید کرد.
6. این وضعیت را تا پایان مدت زمان کشش حفظ کنید.
7. طرف دیگر را عوض کنید و تکرار کنید.