آموزش حرکت ددلیفت به ساق پا

این حرکت ترکیبی، مزایای تقویت قدرت ددلیفت را با بالا آوردن ساق پا ترکیب میکند تا همزمان زنجیرهٔ خلفی و عضلات ساق پا را هدف قرار دهد. حرکت با یک ددلیفت سنتی آغاز میشود تا عضلات همسترینگ، سرینی و کمر تحتانی درگیر شوند، سپس در نقطهٔ اوج حرکت به بالا آوردن ساق پا تبدیل میشود که قدرت و ثبات بخش تحتانی پا را افزایش میدهد. این تغییر حرکت برای افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن کارایی تمرین خود هستند ایدهآل است و همچنین تعادل و حمایت وضعیتی بدن را بهبود میبخشد.

1. هالتر وزنهدار را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
2. با فاصلهی عرض شانه بایستید.
3. روی هالتر چمباتمه بزنید (اسکوات کنید).
4. دستهای خود را روی هالتر طوری قرار دهید که از عرض شانهها بازتر باشد و هالتر را با گرفتن روی دست (اورهند گریپ) بگیرید.
5. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید تا فرم صحیح حفظ شود.
6. هالتر را به سمت ساقهای پا بغلتانید تا با آنها تماس برقرار کند.
7. کمر و شانههای خود را درگیر کنید تا بالاتنه برای انجام حرکت آماده باشد.
8. پاهای خود را با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ کاملاً صاف کنید.
9. هنگام بلند شدن، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا هالتر را با قدرت از روی زمین بلند کنید.
10. پس از ایستادن، ساق پاها را درگیر کنید تا روی پنجههای پا بلند شوید.
11. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
12. به وضعیت شروع بازگردید.