آموزش حرکت اسنچ آویزان با دو دمبل

این حرکت بر قدرت انفجاری از حالت آویزان تمرکز دارد و شانهها، پشت و پاها را هدف قرار میدهد. استفاده از دو دمبل هماهنگی و تعادل را بهبود میبخشد و این تمرین را به گزینهای ارزشمند برای توسعه قدرت و توان عملکردی تبدیل میکند.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب متمایل کنید و زانوها را خم کنید تا دمبلها به سمت زمین پایین بیایند—آرنجها باید در پایینترین نقطه، بیرون زانوهایتان قرار بگیرند.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
7. پاهایتان را صاف کنید و با درگیر کردن چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
8. وقتی به حالت ایستاده رسیدید، با درگیر کردن ساق پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
9. همزمان عضلات پشت و شانهها را درگیر کنید تا دمبلها را بالای سر ببرید.
10. هنگام بالا بردن دمبلها، زانوها را کمی خم کنید تا زیر آنها قرار بگیرید—دمبلها باید در بالای حرکت، بالای سر و کمی پشت آن باشند.
11. یک لحظه این وضعیت را نگه دارید.
12. به حالت شروع بازگردید.