آموزش حرکت ساق پا به های پول با دمبل

یک حرکت ترکیبی که ساق پا را با حرکت کشش بالا ترکیب میکند. این تمرین اغلب برای بهبود یا آمادهسازی جهت انجام حرکات وزنهبرداری المپیک استفاده میشود، بهطور خاص برای درگیر کردن ساق پاها در حرکت کشش بالا. این یک تمرین مؤثر برای توسعه قدرت و توان است.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، طوری که کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا دمبلها را پایین بیاورید، تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید—دمبلها باید جلوی ساق پاهایتان باشند.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
7. پاهایتان را صاف کنید و با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، لگن را به سمت جلو برانید.
8. وقتی به حالت ایستاده رسیدید، با درگیر کردن ساق پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
9. همزمان با درگیر کردن کمر و شانهها، دمبلها را به سمت سینه بالا بیاورید و آرنجها را به دو طرف باز کنید—بازوهای بالایی باید موازی با زمین باشند.
10. یک لحظه این وضعیت را نگه دارید.
11. به حالت شروع بازگردید.