آموزش حرکت پل باسن با دمبل

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
1٬033٬799
رتبه محبوبیت
88
سطح دشواری
مبتدی
قدرت باسن
85 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز

برنامه تمرینات دارای حرکت پل باسن با دمبل

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

پل باسن با دمبل – نمایش فرم صحیح پل باسن با دمبل – نمایش فرم صحیح

این تمرین نسخهای با وزنه از حرکت پل گلوت رایجتر است. مانند سایر انواع پل گلوت، این تمرین عمدتاً عضلات سرینی شما را هدف قرار میدهد. با قرار دادن یک دمبل روی لگن خود، میتوانید مقاومت بیشتری به این تمرین اضافه کنید. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال چالشبرانگیزتر کردن پل گلوت خود است.

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض شانهها روی زمین قرار دهید.
  2. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را روی قسمت بالای لگن خود قرار دهید، به طوری که هر دست روی یکی از دو سر دمبل باشد.
  3. با فشار دادن پاشنههای پا به زمین، عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض کنید تا لگن خود را بالا بیاورید. زمانی که لگن در یک خط با زانوها و شانهها قرار گرفت، متوقف شوید.
  4. عضلات سرینی و همسترینگ را منقبض نگه دارید و این وضعیت را برای تمام مدت تمرین حفظ کنید.
  5. حالت بدنی صحیح را با نگه داشتن شانهها و پاها در تماس با زمین حفظ کنید.
  6. باید کشش را در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید.

نکات و پرسش‌های متداول

  • وزنهگذاری روی پل گلوت (weighted glute bridge) چقدر مؤثر است؟

    • پل گلوت با وزنه - با دمبل - برای افزایش قدرت و توده عضلانی بدون چربی بسیار مؤثر است. این حرکت عمدتاً عضله سرینی بزرگ را هدف قرار میدهد و همچنین عضلات همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر میکند. افزودن وزنه، مانند دمبل، مقاومت را افزایش میدهد و تمرین را چالشبرانگیزتر میکند و باعث تقویت قدرت و رشد عضلات در ناحیه گلوت و زنجیره خلفی بدن میشود.

خطاهای رایج در اجرای حرکت

  • فراتر رفتن از حد

    • باسن خود را تا جایی که می‌توانید به جلو نرانید. این کار می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد و به خود تمرین نیز کمکی نمی‌کند. باسن خود را تا جایی به جلو برانید که فعال‌سازی خوبی در عضلات سرینی خود احساس کنید و آن وضعیت را نگه دارید.