آموزش حرکت هیپ تراست با دمبل

این تمرین، نسخهای با وزنه از حرکت استاندارد «هیپ تراست» است. با نگه داشتن یک دمبل روی لگن خود، میتوانید مقاومت بیشتری به این حرکت که معمولاً با وزن بدن انجام میشود، اضافه کنید. این یک تغییر عالی برای افزودن کمی دشواری بیشتر به هیپ تراستهای شماست.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، بهطوری که پاشنههای پا تقریباً ۱۵ سانتیمتر از باسن شما فاصله داشته باشند.
2. سرِ دمبلها را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای لگن خود قرار دهید.
3. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید تا پاشنههای پا را به زمین فشار دهید و لگن را بالا بیاورید.
4. هنگامی که لگن در یک خط با شانهها و زانوها قرار گرفت، این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
5. بهآرامی اجازه دهید لگن به حالت شروع بازگردد، در حالی که کشش عضلات باسن و همسترینگ حفظ میشود.
6. حالت بدنی صحیح را با تماس نگهداشتن پاها و شانهها با زمین حفظ کنید.
7. این حرکت را باید در عضلات باسن و همسترینگ خود احساس کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت