آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به های پول

این حرکت، فعالسازی همسترینگ و کمر تحتانی را از ددلیفت رومانیایی با کار عضلات بالای کمر و شانهها از هایپول ترکیب میکند. این حرکت ترکیبی، قدرت زنجیره خلفی، انعطافپذیری و قابلیتهای کشش انفجاری را بهبود میبخشد.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا دمبلها را پایین بیاورید، تا جایی که در همسترینگ (پشت ران) کشش احساس کنید—دمبلها باید جلوی ساق پاهایتان باشند.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته و روان انجام دهید.
7. پاهایتان را صاف کنید و با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
8. وقتی به حالت ایستاده رسیدید، با درگیر کردن ساق پا، روی پنجههای پا بلند شوید.
9. همزمان عضلات پشت و شانهها را درگیر کنید تا دمبلها را به سمت سینه بالا بیاورید و آرنجها را به دو طرف باز کنید—بازوهای بالایی باید موازی با زمین باشند.
10. این وضعیت را برای لحظهای نگه دارید.
11. به حالت شروع بازگردید.