آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ

حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل به شراگ، تمرکز بر همسترینگ و گلوت در حرکت RDL را با تقویت قسمت بالایی کمر از طریق شراگ ترکیب میکند. با اجرای لولای لگن با دمبل و به دنبال آن بالا انداختن شانهها در نقطه اوج حرکت، این تمرین بهطور مؤثر زنجیره خلفی و عضلات ذوزنقه را هدف قرار میدهد. این روشی کارآمد برای تقویت قدرت پایینتنه و افزایش تعریف عضلات بالای کمر در یک حرکت واحد است.

1. یک دمبل در هر دست بگیرید.
2. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبلها را جلوی رانهایتان نگه دارید، کف دستها رو به شما باشد.
4. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید تا فرم صحیح حفظ شود.
5. لگن را به عقب خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا دمبلها را پایین بیاورید، تا جایی که در همسترینگ کشش احساس کنید—دمبلها باید جلوی ساق پاهایتان باشند.
6. مراحل بعدی را در یک حرکت پیوسته انجام دهید.
7. پاهایتان را صاف کنید و با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، لگن را به سمت جلو هدایت کنید.
8. عضلات ساق پا را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری روی پنجه پا بلند شوید.
9. همزمان عضلات ذوزنقهای را درگیر کنید تا شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید.
10. یک لحظه این وضعیت را نگه دارید.
11. به حالت شروع بازگردید.