آموزش حرکت پل باسن روی سطح بلند

این تمرین یک تغییر از حرکت استاندارد «هیپ تراست» (فشار لگن) است. مانند هیپ تراست، این یک حرکت ترکیبی و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد. با بالا بردن پاها روی یک نیمکت یا سطح دیگر، میتوانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید که میتواند به فعالسازی بهتر عضلات منجر شود. این یک تغییر عالی برای هر کسی است که به دنبال چالشبرانگیزتر کردن هیپ تراستهای خود است.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک پله یا جعبه پلیومتریک قرار دهید، به اندازه عرض لگن باز، و زانوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید.
2. دستهایتان را کنار بدنتان روی زمین بگذارید و کف دستها روی زمین باشد.
3. لگن را کمی به سمت بالا متمایل کنید و در عین حال کشش را در ناحیه شکم ایجاد کنید تا کمر کاملاً همسطح با زمین بماند.
4. با منقبض کردن عضلات سرینی، شروع به باز کردن لگن کنید تا جایی که لگن کاملاً باز شود یا یک راستای مستقیم از زانوها تا شانهها ایجاد شود.
5. حرکت را کنترل کنید و لگن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت