آموزش حرکت رول فوم خارج ران
بازبینی شده توسط فیت45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی
درباره این حرکت
-
فوم رولر
عضلات هدف این حرکت
دستورالعمل اجرای صحیح حرکت
فوم رولینگ ابداکتورهای لگن یک تمرین ریکاوری است که عضلات ابداکتور لگن را هدف قرار میدهد. با چرخاندن فوم رولر در امتداد قسمت بیرونی ران، میتوانید به آزادسازی تنش و شکستن چسبندگیهای عضلانی کمک کنید. این تمرین برای بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی عالی است و همچنین به ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین پایین تنه کمک میکند.
- بخش بیرونی لگن خود را روی فوم رولر قرار دهید، آرنجها را خم کرده و زیر شانهها بگذارید.
- پای مخالف را روی پای پایینی قرار دهید و شروع به چرخاندن روی بخش بیرونی لگن کنید تا نقاط دارای تنش بیشتر را پیدا کنید.
- این حرکت را ادامه دهید تا تنش کاهش یابد و سپس همین کار را با سمت مخالف تکرار کنید.
حرکات جایگزین برای رول فوم خارج ران
-
1. اسکوات بدون وزنه (وزن بدن)
اسکوات هوایی (Air Squats) یک نوع از تمرین اسکوات با وزن بدن است. مانند سایر انواع آن، این یک تمرین ترکیبی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد. بدون هیچ مقاومت اضافی، این تمرین بهراحتی یکی از مناسبترین تمرینها برای مبتدیان محسوب میشود. این یک راه عالی برای شروع ساخت قدرت و پیشرفت تدریجی به سمت انواع پیشرفتهتر است.
- مبتدی
- چهارسر ران
-
2. خارج ران دستگاه
این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات دورکننده (ابدکتور) شما را هدف قرار میدهد. استفاده از دستگاه به شما کمک میکند وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید و همچنین ثبات حرکت را افزایش میدهد. این ثبات به شما امکان میدهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی پایدار نگه داشتن حرکت.
- مبتدی
- خارج ران
-
3. پرش تاک
پرش تاک یک تمرین پلایومتریک است که عمدتاً عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی و انفجاری برای بهبود قدرت و استقامت انفجاری مفید است. با جمع کردن زانوها به سمت سینه در اوج پرش، چالشی اضافی به پرش عمودی خود اضافه میکنید که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و کنترل بدن کمک میکند.
- متوسط
- پشت پا
-
4. حرکت صدف
این تمرین ایزوله با وزن بدن، عمدتاً عضلات دورکنندهٔ لگن (ابداکتورهای هیپ) را هدف قرار میدهد. با تمرکز بر هر سمت بهصورت جداگانه، میتوانید بهراحتی عدم تقارنهای بین دو طرف بدن را شناسایی و برطرف کنید. این تمرین برای بهبود قدرت و پایداری پایینتنه بسیار مؤثر است.
- مبتدی
- خارج ران
-
5. بالا آوردن پا به پهلو
یک تمرین ایزوله با وزن بدن که عضلات دورکنندهٔ لگن را هدف قرار میدهد. با ایزوله کردن هر سمت، میتوانید بهراحتی عدم تعادلهای قدرت و تحرک را شناسایی کرده و این عدم تعادلها را اصلاح کنید. بالا آوردن پا از پهلو، ثبات لگن را افزایش میدهد و به قدرت و عملکرد کلی بهتر نیمهٔ تحتانی بدن کمک میکند.
- مبتدی
- خارج ران
-
6. کشش کمر خوابیده
حرکات کششی پشت به حالت خوابیده یک تمرین انعطافپذیری است که عمدتاً ناحیهٔ کمر را هدف قرار میدهد. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه بکشید، در حالی که کمرتان صاف و چسبیده به زمین است. این حرکت به کاهش سفتی در ناحیهٔ کمر کمک میکند و میتواند بهویژه برای بهبود تحرک کلی پشت مفید باشد. این تمرین افزودهای عالی برای هر برنامهٔ سردکردن بدن است و به بازیابی و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
- مبتدی
- پایین کمر
-
7. حرکت کبوتر
حالت کبوتر یک حرکت کششی یوگا است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و سرینی را هدف قرار میدهد. با کشیدن یک پا به سمت عقب و قرار دادن پای دیگر بهصورت خمیده در جلو، مفاصل و عضلات لگن را بهطور قابل توجهی کش میدهید. این حالت برای بهبود تحرک و انعطافپذیری لگن عالی است و آن را به افزودهای مفید برای هر برنامهٔ تمرینی پایینتنه یا حرکتی تبدیل میکند.
- مبتدی
- باسن
-
8. پرش روی جعبه
پرش جعبه یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند، اما در درجهی اول عضلات پاها را هدف قرار میدهد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود توانایی پرش، افزودن تمرین هوازی به برنامهی ورزشی خود، یا توسعهی قدرت و انفجار است، گزینهای عالی محسوب میشود. این حرکت را میتوان بهراحتی با استفاده از جعبههایی با اندازههای مختلف، با سطح توانایی شما تنظیم کرد.
- مبتدی
- پشت پا
- جامپ باکس
-
9. حرکت فیگور چهار درازکش
حالت درازکش شکل چهار یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و عضلات خارجی لگن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مقابل، شکل «چهار» ایجاد میکنید. این وضعیت امکان کشش عمیق را فراهم میکند، انعطافپذیری را افزایش میدهد و تنش را در عضلات سرینی و کمر کاهش میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود تحرک لگن است، بهویژه بعد از تمرین یا پس از نشستن طولانیمدت.
- مبتدی
- باسن
-
10. پل باسن با مینی بند
این تمرین، تغییری بر روی پل گلوت استاندارد است. مانند سایر پلهای گلوت، این تمرین بهصورت نگهداشتن (ایزومتریک) انجام میشود و عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با اضافه کردن یک کش حلقهای کوچک دور زانو و کمی بالاتر از آن، میتوانید عضلات کوچکتر اطراف لگن را بیشتر درگیر کنید و بهطور کلی فعالسازی عضلانی بهتری داشته باشید.
- مبتدی
- پشت پا
- کش مینی لوپ