آموزش حرکت پل باسن با مینی بند

این تمرین، تغییری بر روی پل گلوت استاندارد است. مانند سایر پلهای گلوت، این تمرین بهصورت نگهداشتن (ایزومتریک) انجام میشود و عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با اضافه کردن یک کش حلقه‌ای کوچک دور زانو و کمی بالاتر از آن، میتوانید عضلات کوچکتر اطراف لگن را بیشتر درگیر کنید و بهطور کلی فعالسازی عضلانی بهتری داشته باشید.

1. به پشت دراز بکشید، کف دستها رو به پایین، زانوها خم و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و کش دور قسمت بالای زانوهایتان قرار گیرد.
2. با فشردن عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید و اجازه ندهید کش زانوهایتان را به سمت داخل بکشد.
3. این وضعیت بالایی را برای مدت زمان تعیینشده حفظ کنید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت