آموزش حرکت خارج ران دستگاه

این تمرین ایزوله عمدتاً عضلات دورکننده (ابدکتور) شما را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگاه به شما کمک می‌کند وزنه را در مسیری ثابت حرکت دهید و همچنین ثبات حرکت را افزایش می‌دهد. این ثبات به شما امکان می‌دهد بیشتر روی اعمال نیرو تمرکز کنید تا روی پایدار نگه داشتن حرکت.

1. در دستگاه اداکتور ران (بازکننده پا) صاف بنشینید و کمرتان را به پشتی دستگاه بچسبانید.
2. زانوهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاهایتان را نزدیک به هم روی پدالهای مخصوص پا قرار دهید، بهطوری که زانوهایتان به بالشتکهای بیرونی تکیه کنند.
3. عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی و ثابت بماند، سپس زانوهایتان را از طریق بالشتکها به سمت بیرون فشار دهید تا یک قوس رو به بیرون ایجاد شود.
4. پس از رسیدن به حداکثر باز شدن (ابداکشن کامل)، به وضعیت شروع بازگردید.