آموزش حرکت حرکت فیگور چهار درازکش

بازبینی شده توسط فیت‌45، وبسایت رسمی تمرینات ورزشی

درباره این حرکت

ست‌های ثبت‌شده
387٬509
رتبه محبوبیت
290
سطح دشواری
مبتدی
قدرت باسن
83 امتیاز قدرت
تجهیزات مورد نیاز
    فقط با وزن بدن

عضلات هدف این حرکت

عضلات اولیه
عضلات ثانویه

دستورالعمل اجرای صحیح حرکت

حرکت فیگور چهار درازکش – نمایش فرم صحیح حرکت فیگور چهار درازکش – نمایش فرم صحیح

حالت درازکش شکل چهار یک کشش ایزوله است که عمدتاً عضلات سرینی و عضلات خارجی لگن را هدف قرار میدهد. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مقابل، شکل «چهار» ایجاد میکنید. این وضعیت امکان کشش عمیق را فراهم میکند، انعطافپذیری را افزایش میدهد و تنش را در عضلات سرینی و کمر کاهش میدهد. این تمرین فوقالعادهای برای بهبود تحرک لگن است، بهویژه بعد از تمرین یا پس از نشستن طولانیمدت.

  1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید.
  2. قوزک پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و سپس زانوی چپ را به سمت سینه خم کنید.
  3. دستهایتان را دور ران چپ حلقه کنید و زانو را به سمت سینه بکشید تا در لگن راست کشش راحتی احساس کنید.
  4. این کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و با سمت مخالف تکرار کنید.