آموزش حرکت کلین آویزان با کتل بل

این حرکت ترکیبیِ انفجاری، تغییری بر حرکت رایجتر «هنگ کلین» (Hang Clean) است. این حرکت عمدتاً عضلات زنجیرهٔ خلفی (پشت بدن) را هدف قرار میدهد. با نگه داشتن وزنه در یک دست، شما را مجبور میکند تا بالاتنهٔ خود را برای حفظ فرم صحیح و جلوگیری از هرگونه چرخش، پایدار نگه دارید. این حرکت برای توسعهٔ قدرت و توان، تمرینی عالی است.

1. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک کتلبل را با یک دست بگیرید بهطوری که کف دستتان رو به شما باشد.
2. لگن را به سمت عقب خم کنید تا کتلبل را به حالت «هنگ کلین» پایین بیاورید، بهگونهای که کتلبل در مرکز بین پاهایتان قرار گیرد.
3. عضلات مرکزی بدن و کمر را درگیر نگه دارید تا پشتتان صاف بماند.
4. عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را فعال کنید تا بهصورت انفجاری لگن را به سمت جلو برانید و پاهایتان را صاف کنید.
5. همزمان، شانه و کمر را درگیر کنید تا کتلبل را تا ارتفاع شانه بالا بکشید.
6. در بالای حرکت، اجازه دهید کتلبل دور دستتان بچرخد و آن را در وضعیت «رَک» روی شانهتان بگیرید. کتلبل باید روی پشت ساعدتان قرار گیرد و آرنجتان کمی به سمت بیرون باز شده باشد.