آموزش حرکت سویینگ کتل بل آمریکایی

این تمرین تغییری از حرکت رایجتر «تاب کتلبل» است. مانند نسخه استانداردتر، این یک حرکت ترکیبی و انفجاری است که عمدتاً عضلات سرینی را هدف قرار میدهد. با تاب دادن کتلبل بالای سر، این تمرین میتواند بهتر به برخی تمرینات پیشرفتهتر مانند «اسنچ» (یکضرب) منتقل شود. این تمرین فوقالعادهای برای توسعه قدرت انفجاری است.

1. خود را پشت یک کتلبل قرار دهید و پاهایتان را تقریباً به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر باز کنید.
2. از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنهتان به سمت جلو خم شود و کمی روی کتلبل چمباتمه بزنید. دسته آن را با هر دو دست بگیرید به طوری که کف دستهایتان رو به شما باشد.
3. کمر خود را درگیر کنید تا شانههایتان را به عقب بکشید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند و آرنجها کمی خم باشند.
4. کتلبل را بین پاهایتان بچرخانید. در این تاب اول، بدن شما به زمین نزدیکتر خواهد بود.
5. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا بهصورت انفجاری لگن را به سمت جلو و کتلبل را به بالا هدایت کنید. کتلبل باید تقریباً حدود یک فوت جلوی بالاتنه شما حرکت کند.
6. از نیروی تولیدشده توسط لگن استفاده کنید، نه شانهها، تا کتلبل حرکت کند.
7. شانههایتان را عقب نگه دارید تا زمانی که وزنه به بالای سر برسد تا تنش در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ شود، نه در کمر.
8. اجازه دهید سر و سینهتان کمی به سمت جلو بیایند وقتی کتلبل به بالای سر میرود.
9. کتلبل را هنگام پایین آمدن کنترل کنید و آن را بین پاهایتان به عقب بچرخانید. از ناحیه لگن خم شوید تا کتلبل را «گرفته» یا مهار کنید.
10. مطمئن شوید کتلبل تقریباً در همان مسیر قبلی خود پایین میآید.
11. حالت بدنی خوب را حفظ کنید: عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، کمر صاف و شانهها عقب باشند. مسیر حرکت کتلبل را نزدیک به بدن نگه دارید.
12. باید این تمرین را در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید، نه در شانهها.

خطاهای رایج در اجرای حرکت