آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین

حرکات ددلیفت رومانیایی تکپا با لندماین، گونهای از ددلیفت رومانیایی استاندارد است. مانند سایر انواع این حرکت، این یک حرکت ترکیبی است که عمدتاً عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. انجام این تمرین روی یک پا، راهی عالی برای شناسایی و کمک به رفع عدم تقارنهای تحرک، قدرت و ثبات بین دو طرف بدن است. استفاده از لندماین در مقایسه با سایر انواع تکپا، ثبات بیشتری به حرکت اضافه میکند.

1. ماین زمینی را طوری تنظیم و قرار دهید که انتهای آن روی انگشتان پای یک‌طرف شما باشد.
2. انتهای ماین زمینی را با دستی که در همان سمت ماین است بگیرید.
3. ماین را به حالت آویزان درست بالای زانوی خود بالا بیاورید. کمی خمیدگی در زانوی خود حفظ کنید.
4. به‌آرامی اجازه دهید وزنه با لولاشدن از ناحیه لگن پایین بیاید و پای مخالف ماین را به پشت خود بچرخانید.
5. تنش را در عضلات سرینی و همسترینگ حفظ کنید و به‌آرامی اجازه دهید وزنه پایین بیاید.
6. وقتی کشش خفیفی در همسترینگ خود احساس کردید، توقف کنید و این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید.
7. مطمئن شوید انگشتان پای عقبی مستقیماً رو به پایین و به سمت زمین هستند.
8. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا لگن را به سمت جلو برانید و وزنه را به حالت آویزان اولیه بازگردانید.
9. اجازه دهید پای عقبی زیر بدن شما بچرخد.
10. حالت بدنی خوب را با درگیر نگه‌داشتن عضلات مرکزی برای ثبات و باز نگه‌داشتن قفسه سینه حفظ کنید.
11. این تمرین را باید عمدتاً در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید، اما ممکن است به دلیل عدم تعادل عضلانی یا محدودیت در دامنه حرکتی، تنش را در نواحی دیگر نیز متوجه شوید.

خطاهای رایج در اجرای حرکت