آموزش حرکت تاب دادن پا به پهلو

تاب دادن جانبی پا یک تمرین پویا و با وزن بدن است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و اداکتورها (عضلات نزدیککنندهٔ ران) را هدف قرار میدهد. با تاب دادن پا به سمت بیرون و بازگرداندن آن به سمت عرض بدن، مؤلفهٔ تحرکپذیری و انعطافپذیری پویا را به تمرین خود اضافه میکنید. این حرکت برای گرم کردن بدن، بهبود تحرکپذیری لگن و فعال کردن عضلات تثبیتکنندهٔ کوچکتر اطراف لگن بسیار عالی است.

1. حدوداً به اندازهی یک ساعد از دیوار فاصله بگیرید.
2. هر دو دست را برای حفظ تعادل روی دیوار بگذارید.
3. وزنتان را روی یک پا بیندازید.
4. پای دیگر را به سمت کنار بالا بیاورید، طوری که پنجههای پایتان رو به دیوار باشد.
5. آن پا را مثل یک آونگ، از جلوی خط میانی بدن به سمت دیگر بچرخانید.
6. جهت را برعکس کنید و با استفاده از تکانهی چرخش، پا را دوباره به سمت کنار لگد بزنید.
7. باید این حرکت را در عضلات دورکنندهی ران و کشالهی ران احساس کنید.
8. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.