آموزش حرکت تاب دادن پا

چرخش پا یک کشش پویای مؤثر است که عمدتاً عضلات خمکنندهٔ لگن و همسترینگ را هدف قرار میدهد. این تمرین ترکیبی شامل تاب دادن پا به جلو و عقب، یا از پهلو به پهلو است، در حالی که حرکت را بهصورت کنترلشده در طول دامنهٔ حرکتی ادامه میدهید. این یک تمرین گرمکردنی عالی برای بهبود تحرک، انعطافپذیری و هماهنگی است و آمادهشدن برای تمرینات سنگینتر پایینتنه را آسانتر میکند.

1. حدوداً به اندازهی یک ساعد از دیوار فاصله بگیرید.
2. یک دست را برای حفظ تعادل روی دیوار بگذارید.
3. وزنتان را روی یک پا بیندازید.
4. پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید و بدون خم کردن زانو، مثل یک آونگ آن را به سمت جلو تاب دهید.
5. بگذارید پایتان به زیر خط میانی بدن برگردد و تا جایی که میتواند به سمت عقب برود.
6. در همسترینگ، لگن، چهارسر ران و باسن کشش احساس خواهید کرد—ممکن است برای رسیدن به این حالت کمی به تکانه نیاز باشد.
7. طرف دیگر را عوض کنید و تکرار کنید.