آموزش حرکت لانج به کشش پشت ران

حرکت لانگ به کشش همسترینگ یک حرکت پویاست که لانگ استاندارد را با کشش همسترینگ ترکیب میکند. این تمرین ترکیبی عمدتاً عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را هدف قرار میدهد. با انتقال از لانگ رو به جلو به کشش همسترینگ، انعطافپذیری را افزایش میدهید و در عین حال قدرت و ثبات را نیز تقویت میکنید. این حرکت افزودهای عالی برای برنامههای گرمکردن است تا تحرک را بهبود بخشد و پایینتنه را برای تمرینات شدیدتر آماده کند.

1. از حالت ایستاده یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوی جلویی را خم کنید و زانوی عقبی را روی زمین پایین بیاورید.
2. لگن را جمع کنید و آن را صاف و همتراز نگه دارید.
3. وزنتان را روی پاشنهٔ پای جلویی بیندازید؛ باید در عضلات چهارسر و خمکنندههای لگن پای عقبی کشش احساس کنید.
4. لگن را به عقب برگردانید، پای جلویی را خم نکنید و آن را دراز کنید تا جایی که تا حد ممکن صاف شود.
5. انگشتان پا را مستقیم به سمت بالا بگیرید.
6. برای حفظ تعادل و صاف نگهداشتن کمر روی پای جلویی، از زمین یا یک سطح ثابت بهعنوان تکیهگاه استفاده کنید.
7. اگر میتوانید، انگشتان پای جلویی را با دست بگیرید.
8. این حالت را برای یک لحظه نگه دارید.
9. پای جلویی را خم کنید و به سمت لگن به عقب متمایل شوید.
10. لگن را صاف کنید، با پای عقبی یک قدم به جلو بردارید و به حالت ایستاده برگردید.
11. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.