آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی

این تمرین چالش تعادلی ددلیفت رومانیایی تک‌پا را با مقاومت اضافی توپ پزشکی ترکیب می‌کند. این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را هدف قرار می‌دهد و تعادل، هماهنگی و قدرت یک‌طرفه را بهبود می‌بخشد.

1. مدیسن بال را با هر دو دست بگیرید و بایستید و وزن خود را روی یک پا قرار دهید و زانوی همان پا کمی خم باشد.
2. با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی، سرینی و همسترینگ، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا مدیسن بال بهآرامی پایین بیاید.
3. اجازه دهید پای مخالف شما همزمان با پایین آمدن مدیسن بال و جلو آمدن تنه، به سمت عقب تاب بخورد. انگشتان پای عقبی را رو به زمین نگه دارید.
4. به محض اینکه کشش ملایمی در همسترینگ احساس کردید، مکث کنید و این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید.
5. عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر کنید تا لگن را به سمت جلو برگردانید و مدیسن بال را بالا بیاورید.
6. حالت بدنی مناسب را با درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی، عقب بردن شانهها و بالا نگه داشتن سینه حفظ کنید. انگشتان پا را رو به زمین نگه دارید تا پای عقبی بالا میآید.
7. باید این تمرین را در عضلات سرینی و همسترینگ احساس کنید. نباید این تمرین را در ناحیه کمر احساس کنید.